Le jeune intermittent – Intermittent Fasting (IF) en Anglais – est un modèle nutritionnel basé sur des règles très simples.
Bien qu’il soit appelé un “régime de fenêtre”; il ne suit pas de directives spécifiques concernant le type et la quantité d’aliments consommés. Vous pouvez ajouter des compléments alimentaires naturels comme la spiruline; ou des probiotiques faits maison avec des boissons de kombucha ou de kéfir.
Le conditionnement principal du jeûne intermittent est la durée d’alimentation du corps. Elle est limitée à cette fameuse “fenêtre de repas”, qui est définie en heures ou en jours; selon les résultats et bienfaits que vous souhaitez obtenir à long terme.
Sommaire
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est un modèle nutritionnel qui consiste à s’abstenir de manger pendant un certain temps. Cela peut-être durant un certain nombre d’heures par jour ou pendant un certain nombre de jours de la semaine.
Ses bienfaits sont souvent confondus avec des astuces minceur; c’est pourquoi le jeûne intermittent s’intègre souvent dans le cadre d’un régime amincissant. Sans modifier vos habitudes alimentaires, le jeun prolongé permet au corps de se rééquilibrer sans se priver.
Remarque : Pendant le jeune intermittent, la consommation de boissons sans calories (sans sucres), telles que l’eau, le café et le thé, est autorisée. Les jus de fruits et autres sodas sont donc à bannir.
Jeûne intermittent 16/8 – de quoi s’agit-il ?
Le jeûne intermittent 16/8 est basé sur une alimentation de 8 heures par jour (3-4 repas) et le jeûne pendant les 16 heures restantes.
Il s’agit de l’une des formes les plus courantes de jeûne intermittent est la fenêtre de repas de 8 heures. Ceci signifie que vous ne mangerez que 8 heures par jour et que vous vous abstenez de vous alimenter durant les 16 heures restantes.
Dans ce cas, une solution pratique consiste à prendre le premier repas un peu plus tard – par exemple à 12 heures.
Ensuite, il s’agit de consommer le dernier repas de la journée avant 20 heures. L’avantage de ce format de jeûne intermittent est que vous pouvez décider vous-mêmes de votre planification. A vous de voir à quelle heure vous voulez établir votre fenêtre de repas et à quelle heure vous jeûnez.
Cela vaut la peine de l’adapter à votre style de vie, à votre travail et à votre activité sportive à la fois. En effet, l’activité physique va constituer un élément essentiel de perte de poids. Au-delà du nombre total de calories par jour, faire du sport permet de brûler lipides et les matières grasses ingérées mais non tolérées.
Notez cependant, que durant la fenêtre nutritionnelle de 8 heures, il est recommandé de répartir régulièrement la consommation de 3 à 4 repas (collations incluses). Ceci vous fournira le nombre de calories supposé dans une journée ordinaire.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent 5: 2 ?
Si 16/8 jeune intermittent signifie 16 heures de jeûne et 8 heures pour la fenêtre de repas, quelle est l’option 5: 2 ?
Le jeûne intermittent 5: 2 est basé sur la consommation du nombre normal de calories 5 jours par semaine et la réduction de l’énergie du régime à 25% du besoin pendant 2 jours par semaine.
C’est une forme tout aussi populaire de jeûne intermittent consistant à manger un nombre normal de kilocalories ajusté à nos besoins pendant 5 jours par semaine; et à manger 25% des besoins énergétiques pour les 2 jours restants (environ 500 kcal pour les femmes et 600 kcal pour hommes).
Pendant ces deux jours de régime hypocalorique, il est recommandé de manger 1 à 2 repas qui vous apporteront ce nombre de calories sans excès, ni manque.
Dans le cas de ce type de jeûne intermittent, il n’y a pas de fenêtre nutritionnelle spécifique pendant la journée. Il est possible de prendre les repas aux heures qui vous conviennent et maintenir un apport calorique bas pendant deux jours par semaine.
Toutefois, il est préférable de décider des jours permanents de la semaine pendant lesquels vous entreprenez cet apport de 25% de la valeur calorique du régime. De plus, assurez-vous qu’ils ne soient pas côte à côte.
Par exemple, vous pouvez supposer que vous mangez un nombre réduit de calories les mardis et vendredis – puis entre le jeûn, vous aurez au moins 2 jours d’un régime normal.
Rééquilibrage alimentaire et jeune intermittent
Quel régime alimentaire choisir si l’on veut entreprendre un jeune intermittent ?
Étant donné que ce modèle nutritionnel est basé uniquement sur les heures de repas et les restrictions de temps pour manger, vous pouvez choisir n’importe quel type de régime alimentaire tant qu’il reste sain et équilibré.
Choisir un régime hypocalorique lors d’un jeûne intermittent peut vous aider à atteindre un objectif raisonnable de perte de poids.
Perdre du poids lors d’un jeûne intermittent ne sera efficace que si, en quelques jours, vous constituez un déficit calorique, c’est-à-dire en mangeant moins de calories que ce que demande votre métabolisme basal.
16/8 jeûne intermittent en rééquilibrage alimentaire
Si vous choisissez un jeûne de 16 heures tous les jours; il ne sera pas difficile de suivre un régime alimentaire équilibré.
Vérifiez simplement vos apports énergétiques à l’aide d’un calculateur de calories (il existe de nombreuses applications à ce sujet). Cela permet de vérifier la valeur calorifique de vos repas, sans être en surplus, ni en carences.
Ainsi, vous arriverez à répartir de façon régulière l’ensemble de vos besoins dans les 8 heures imparties à votre jeun intermittent.
5: 2 jeune intermittent lors d’un rééquilibrage alimentaire
En revanche, lorsque vous décidez d’opter pour la forme de jeûne intermittent de 2 jours par semaine avec un apport calorique très faible (25% de la demande énergétique); il faut commencer avec un régime avec un pouvoir calorifique de 500 à 600 kcal, composé de 5 repas.
Une fois que vous aurez pris la main sur la composition d’une assiette avec ce nombre de calories imparties; il vous suffira de cuisiner normalement puis de séparer votre assiette en deux. Cela permet mettre de côté 1 à 2 repas pour le lendemain, afin qu’ils vous fournissent les 25% des besoins énergétiques.
Effets de jeun intermittent
Cela est-il réellement intéressant d’entreprendre un jeune intermittent ? Quels effets pouvons-nous obtenir en utilisant ce modèle nutritionnel ?
Il existe de nombreuses hypothèses prometteuses à propos de cette approche alimentaire. On pense qu’elle peut avoir un effet bénéfique sur le maintien de la masse corporelle maigre tout en réduisant la graisse corporelle qu’un régime amaigrissant standard.
De plus, de nombreuses personnes suggèrent que le jeûne intermittent produit de meilleurs effets de perte de poids qu’une alimentation normale avec le même apport calorique. Mais restez prudents, il n’y a pas de preuves scientifiques solides à ce sujet.
À la lumière des connaissances scientifiques actuelles; le jeûne intermittent est aussi efficace pour perdre du poids qu’un régime de réduction normal. Toute cela sans engager de restrictions sur l’heure des repas ou les jours de jeûne pendant la semaine. L’effet de perte de poids dans les deux cas est obtenu en raison de l’équilibre calorique négatif.
On peut donc dire que le jeûne intermittent est une sorte d’outil qui permet de contrôler le nombre de calories consommées. Car oui, réduire le temps de prise des repas fait que l’on mange probablement tout simplement moins.
En revanche, certaines études scientifiques ont noté les avantages pour la santé du modèle de jeûne intermittent. La première est qu’elle peut abaisser la tension artérielle – à la fois systolique et diastolique.
Jeûne intermittent, résistance à l’insuline et diabète
En outre, il est prouvé que l’utilisation du jeune intermittent contribue à augmenter la sensibilité à l’insuline, un effet clé dans le traitement de la résistance à l’insuline et du diabète. Cependant, la raison de ce changement n’est pas encore claire.
L’un des éléments peut être le fait que les participants à cette recherche aient réduit leur excès de poids corporel avec le jeûne intermittent. Mais ce résultat aurait pu produire des résultats similaires avec un autre modèle nutritionnel.
Il ne faut pas oublier que lors de l’utilisation d’antidiabétiques oraux (par exemple metformine) et / ou d’injections d’insuline; le début de la méthode de jeune intermittent doit être discuté avec votre médecin. Il faut garder à l’esprit que cela peut entraîner des incidents d’hypoglycémie pouvant être dangereux pour votre santé.
Jeune intermittent – Pour qui ?
Pour qui est-ce intéressant d’introduire le jeûne intermittent ?
- Les personnes souhaitant perdre du poids rapidement.
- Les personnes qui ont un problème avec le grignotage du soir. Si l’on suppose que le dernier repas est pris, par exemple, avant 20 heures; ce problème sera considérablement réduit et donc – l’approvisionnement en kilocalories sera mieux contrôlé.
- Pour ceux qui ne prennent normalement pas de petit-déjeuner. Il leur sera beaucoup plus facile d’entrer dans un jeûne intermittent du matin. Dans le même temps, ils maîtriseront mieux leurs repas du soir s’ils sont limités à 4 heures.
- Les personnes souffrant d’hypertension, de résistance à l’insuline et de troubles lipidiques.
Pour qui le jeûne intermittent n’est-il pas recommandé ?
En revanche, ce type de régime alimentaire restrictif dans la durée n’est pas conseillé à différents groupes de personnes; telles que :
- Les femmes enceintes et allaitantes.
- Les personnes souffrant d’hypoglycémie réactive.
- Les femmes souffrant de troubles menstruels ou hormonaux.
- Personnes ayant un IMC inférieur à 18,5 (poids insuffisant).
- Personnes ayant des besoins caloriques très élevés ou un métabolisme très rapide.
- Les personnes sous-alimentées ou souffrant de troubles de l’alimentation (par exemple boulimie, anorexie, hyperphagie…).
Note : Il est suggéré que même si cette maladie s’est produite dans le passé; le jeûne intermittent ne devrait pas être entrepris.
- Les personnes qui souffrent de reflux gastro-œsophagien ou d’ulcère gastroduodénal. Dans ce cas, il est recommandé de manger moins avec des repas plus fréquents; ce qui est moins possible avec une fenêtre nutritionnelle limitée.
Jeune intermittent : Miracle anti-grignotage ?
Ce modèle nutritionnel peut s’avérer très efficace chez les personnes en surpoids en raison de grignotages fréquents. Les collations du soir ou les biscuits pour le café du matin sont peu susceptibles d’apparaître chez une personne utilisant le jeûne intermittent.
Il est également possible d’utiliser le jeûne intermittent périodiquement. Par exemple, lorsque vous partez en vacances et que vous souhaitez éviter une prise de poids excessive. La fenêtre de restauration de 8 heures vous empêchera de prendre des repas et des boissons sans fin jusque tard dans la nuit.
Cette solution peut également s’avérer efficace autour des fêtes annuelles comme Noël ou à Pâques. Grâce au jeûne de 16 heures; vous vous épargnez les moments de grignotage des chocolats entre les repas ou une grande portion de bûche en fin de soirée.
Autres avantages du jeûne intermittent
Certaines personnes utilisant le jeûne intermittent remarquent une amélioration de leur bien-être pendant la période de jeûne. Cette méthode de nutrition peut s’avérer être un outil efficace pour perdre du poids, comme nous l’avons mentionné précédemment.
De plus, beaucoup de gens apprécient le jeûne intermittent pour le fait qu’à la fenêtre d’alimentation; il n’est pas nécessaire de préparer le petit-déjeuner entre 20 heures et 12 heures.
La précipitation du matin et le manque de temps ne sont souvent pas propices à la préparation de ce repas.
De plus, certaines personnes considèrent comme un avantage qu’avec une fenêtre nutritionnelle de 8 heures; les repas sont plus volumineux que lorsqu’ils sont consommés pendant 12 ou 16 heures (soit tout au long de la journée).
Cela permet de se sentir plus rassasié et de ne pas avoir l’impression de suivre un régime amaigrissant.
Par contre, après la fenêtre nutritionnelle; il faut se préparer à une douzaine d’heures de jeûne sans avoir faim dans la prochaine partie de la journée. Il faut rééduquer votre cerveau figé sur d’anciennes pratiques alimentaires souvent peu adaptées.
Inconvénients du jeune intermittent
Pour parler des principaux inconvénients de ce modèle nutritionnel, nous aurions besoin des résultats d’une recherche scientifique à long terme. Actuellement, la plupart des expériences de jeûne intermittent sont de courte durée et durent plusieurs semaines ou mois.
Il est assez difficile d’établir un rapport sur les effets sur la santé que nous obtenons en utilisant le jeûne intermittent pendant plusieurs années. On peut donc considérer cette ignorance comme un inconvénient du jeûne intermittent.
Au moment de décider du jeûne intermittent, il est préférable de ne pas raccourcir considérablement la fenêtre nutritionnelle.
Le temps optimal est de 8 heures et un minimum de 6 heures. Si vous raccourcissez cette période à 3-4 heures, cela implique une forte consommation de calories en peu de temps. Manger des repas copieux et caloriques après de nombreuses heures de jeûne peut être très pénible pour le système digestif. De plus, il est fort probable de créer des carences, de vous sentir somnolents et fatigués après avoir mangé.
Sport et jeûne intermittent
Les personnes sportives, qui s’entraînent régulièrement, peuvent avoir du mal à adapter le jeûne intermittent à leurs objectifs d’entraînement. Par exemple, si vous faites de l’exercice le soir et que vous fermez la fenêtre de restauration à 20 heures, il y a un risque que vous ne puissiez pas manger de repas après l’entraînement.
De plus, si vous vous efforcez de développer votre masse musculaire; il est recommandé de manger régulièrement des repas contenant 20 à 30 g de protéines – environ toutes les 3-4 heures. Cette recommandation ne sera pas pleinement réalisable avec le jeûne intermittent. Nul ne sert de se s’achever en faisant du cardio ou de la musculation si vous ne remplissez pas ses valeurs nutritionnelles. Tout comme il est bien souvent inutile de se fier à l’indice de masse grasse pour atteindre le poids idéal.
Il faut également se rappeler que le jeune intermittent n’est qu’un moyen de planifier les repas. La composition de notre menu doit être variée. Il doit compter des nutriments favorables à la santé pour que ce régime alimentaire soit maintenable dans la durée.
