Psycho & Santé

Méditation transcendantale : comment démarrer ? Technique et exercices pour débuter

La méditation transcendantale est l’inhalation et l’expiration lentes simultanées de l’air et la récitation d’un mantra (formule sacrée). 

La pratique de la méditation de pleine conscience vient renforcer l’existence enfouie de l’estime de soi. Elle aide à solidifier l’essence des psychologies positives et du développement personnel. En effet, la méditation transcendantale focalise toute l’attention sur la respiration et regarde ce qui arrive à notre corps sous son influence. Elle nous amène dans un état de d’apaisement et de relaxation profonde

Découvrez comment commencer à pratiquer la méditation transcendantale et apprenez sa technique, grâce à cet article et ce guide complet pour vous relaxer.

Méditation transcendantale : qu’est-ce que c’est ?

La méditation transcendantale, comme toute autre forme de méditation, vous aide à vous éloigner des problèmes quotidiens, à vous solliciter et à réduire votre niveau de stress en prenant son contrôle. 

La méditation améliore également la concentration, stimule la créativité, améliore la mémoire et vous aide à gérer vos propres émotions.

D’accord, mais : comment distinguer la méditation transcendantale de ses nombreuses variétés différentes ? 

La méditation transcendantale est la méditation avec un mantra. Un mantra est une sorte de son. « Man » signifie esprit et « tra » signifie ascension. Le but de ce son est de nous permettre de nous élever au-dessus de la matière jusqu’à la transcendance. Le mantra se compose de sons monosyllabiques, écrits en sanskrit et pour la plupart, sont intraduisibles.

  • “Klim” ; 
  • “Dum”; 
  • “Hrim” ; 
  • “Om” …

Le pratiquant de la méditation transcendantale répète le son du mantra soit à voix haute, soit mentalement. Vous pouvez pratiquer ce type de méditation seul à la maison, vous pouvez également vous inscrire à des cours de groupe – tout dépend de vos préférences.

Méditation transcendantale : comment démarrer ?

Alors que les débuts peuvent sembler difficiles surtout lorsqu’il s’agit de la concentration, fermer les yeux et souffler quelques instants n’est en réalité pas si difficile. Les exercices de respiration permettent de connecter le corps et l’ esprit.

Justement, le fondement de la méditation transcendantale est : zéro stress. Après tout, nous ne le faisons que pour nous-mêmes, personne ne nous juge, personne ne nous y pousse. Faites place au lâcher-prise.

méditation transcendantale exercice pratique bol tibétain

1. Soyez compréhensif avec vous-même

Il est tout à fait normal que vous ayez au départ beaucoup de pensées qui vous traversent l’esprit pendant que vous méditez. 

Bien que les personnes les plus expérimentées en méditation puissent effacer ces pensées de leur tête, ou même conduire à leur apparition; cela ne signifie pas qu’un débutant pourra également y faire face. 

Ces pensées seront très probablement faciles à maîtriser au fil du temps. Vous apprendrez à les laisser entrer dans une oreille, à les relâcher avec l’autre, puis à les abandonner complètement.

2. Vous n’avez pas besoin de passer beaucoup de temps à méditer

Tout ce que vous avez à faire est de commencer par quelques minutes par jour

Littéralement, il a été prouvé scientifiquement que seulement 5 minutes peuvent suffire. Mieux qu’une sieste ! 

Avec un peu de pratique, vous pourrez progressivement prolonger la durée de la méditation.


Conseil pour une bonne pratique

Réglez la minuterie ou le réveil. Grâce à cela, il ne sera pas nécessaire de vérifier constamment la montre pour voir si le temps alloué à la méditation est passé. Commencez par 5 minutes et prolongez votre entraînement à une demi-heure.


3. Trouvez un moment et un lieu pour vous-même

Certaines personnes préfèrent méditer le matin au réveil; d’autres l’effectuer au coucher avant de s’endormir… Il n’y a pas de règles, méditez quand c’est plus facile pour vous. 

Choisissez votre endroit préféré dans la maison et allez-y. Si vous préférez commencer avec un modèle ou réaliser cet apaisement en groupe plus large, inscrivez-vous à des ateliers de méditation

4. Concentrez-vous sur le mantra

En position du lotus, exprimez le mantra qui vous parle le plus à l’instant présent. Si vous n’osez pas le répéter à haute voix dès le début, faites-le dans votre esprit. 

Puis commencez à chanter plus fort, en suivant le flux du mantra. De nombreuses vidéos sont disponibles en ligne pour vous guider lors de vos séances. Ainsi, vous pouvez les réaliser en totale autonomie et en harmonie avec vous-même.

Essayez dès maintenant.


Pour approfondir la technique, vous pouvez également télécharger l’application mobile : Petit bambou. Elle permet de vous initier à la méditation de pleine conscience à travers des séances guidées et expliquées. En effet savoir comment méditer n’est pas toujours intuitif. Cela s’apprends et même très rapidement. Dès que vous avez noués avec les rudiments, des cours libres sont également disponibles pour accompagner vos séance de méditation d’un simple fond sonore.

Sur un coussin, apprenez à vous calmer pour laisser place aux sensations de la paix intérieure. La pratique régulière dans des postures qui vous sont agréables, permettra de vous lancer pleine dans la méditation transcendantale et comprendre les effets de la sérénité sur votre santé mentale. Si vous êtes moins à l’aise pour débuter seul(e)s, n’hésitez pas à vous inscrire à des cours de méditation guidées pour atteindre la conscience.

Méditation transcendantale : La technique

  • Asseyez-vous sur une chaise ou un petit oreiller pour que votre dos soit droit. Posez vos mains sur le haut de vos cuisses, paumes vers le ciel.
  • Concentrez votre attention sur la respiration : regardez l’air remplir et quitter votre corps. Grâce à la position verticale, la respiration descend jusqu’au ventre. Lors de l’inhalation, le diaphragme et l’abdomen doivent d’abord s’élever, avant que votre poitrine suive.
  • Tout en inspirant, répétez lentement la syllabe “OM” mentalement tout en expirant la syllabe “AH”. L’inspiration doit être plus courte que l’expiration. Après avoir expiré, faites une courte pause et répétez la syllabe “HUM” dans votre esprit.
  • Essayez de trouver votre rythme naturel pour que les inhalations, les expirations, les pauses et les syllabes répétées soient comme une sorte de danse harmonieuse. Respirez consciemment, mais librement, sans tension.
  • Si des pensées commencent à surgir dans votre tête, ne les combattez pas. Mais aussi, n’y prêtez pas attention. La pensée est une activité naturelle de l’esprit. Ne mettez pas de côté les reflets, mais ne vous y accrochez pas non plus. Regardez-les comme des nuages ​​flottants dans le ciel. Et recommencez à respirer. Offrez-vous lentement un état de détente et de relaxation.
  • Si votre esprit s’éloigne de lui, redirigez doucement votre attention vers votre respiration et votre récitation intérieure. Au début, les pensées qui apparaissent tournent autour de questions quotidiennes :
  • La faim ;
  • La fatigue ;
  • Les problèmes au travail ;
  • Les projets de vacances … 

Ils peuvent devenir plus profonds et plus personnels avec le temps. Prenez-les calmement et revenez à respirer et à chanter le mantra en concentration.


Cas pratique : Preuve exercice scientifique

Les Américains ont déjà conduit une étude amusante. Il s’est avéré qu’un effet similaire à la relaxation peut être obtenu en … écrasant des bulles remplies d’air sur une feuille d’emballage colis. 

Le groupe d’étudiants participant à l’expérience a rempli le questionnaire de bien-être avant et après l’expérience.

Après 15 minutes d’écrasement des bulles, les élèves se sont sentis détendus, prêts pour l’action et moins fatigués. Qu’en conclure ? 

Toute action qui engage notre esprit dans une activité émotionnellement neutre est relaxante est bénéfique pour sortir de nos idées négatives. Nous restons simplement concentrés et arrêtons de penser à ce qui nous fait mal. 


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Méditation transcendantale et méditation zen : Quelle est la différence  ?

La différence entre la méditation zen et la méditation transcendantale est que vous ne récitez pas un mantra dans votre esprit, mais concentrez votre attention sur la respiration. 

La méditation zen se pratique souvent en petit groupe où s’applique une forme de psychologie de la foule avec une influence externe même si elle est infime, alors que la méditation transcendantale demande un réel isolement.

Certaines personnes trouvent plus facile de faire cela en comptant les respirations – de une à dix et encore (seules les expirations sont comptées). 

Le souffle est la seule chose qui existe vraiment en commun. 

Toutefois, en méditation transcendantale, en concentrant votre attention dessus, non seulement vous videz votre esprit, mais vous arrivez également à relâcher les tensions (comme lors d’un exercice sportif). 

Vous recevez également un autre superbe cadeau : Le souffle vous ramène au présent et vous le redonne instantanément. La pratique méditative peut aussi constituer une marche méditative. Ces bienfaits permettent de clarifier nos pensées et de laisser place au lâcher-prise. Faire de la méditation peut être guidée par la volonté mais peut également prendre la forme d’une heure de méditation comme un instant pour être en phase avec vous. La visualisation mentale des Bouddhistes commence ici.