Sport & Yoga

Asana Yoga – Toutes les postures à connaître pour la pratique du yoga

Asana Yoga est une combinaison de position réalisées avec le corps, la respiration et la concentration. Asana signifie littéralement assis en terme sanskrit.

Cela désigne une posture ou un exercice corporel, mais quiconque a pratiqué le hatha yoga sait qu’un asana ne consiste pas simplement à s’asseoir sur un tapis. En effet, les postures assises les plus courantes ne sont qu’au nombre d’une douzaine.

Le but de la réalisation de plusieurs asanas en série est d’acquérir un corps en totale harmonie et un équilibre mental de la pleine conscience. 

La philosophie de asana yoga dit qu'un corps trop tendu doit être détendu et qu'un corps trop détendu doit être tendu. 

Découvrez tout de suite comment procéder plus en détails : 

Yoga – Classification des diverses Asana

En yoga traditionnel, il existe une classification générale des asanas. Il y en 4 majeurs :

  • Les postures debout – Ce sont les positions de base de asana yoga. Elles sont utilisées pour préparer la pratique et réchauffer le corps. Il s’agit généralement de la position la plus élevée et de ses modifications. Par exemple, Tadasana – la pose de la montagne.
  • Les postures assises – Ce sont les deuxièmes poses les plus basiques d’ asana yoga; après les postures debout. Elles aident à mettre le corps dans la bonne position pour la méditation, par exemple Sukhasana – le turc Sit ou Padmasana – la position du lotus.
  • Les postures allongées – Elles recoupent aussi les postures de relaxation et sont divisées en deux groupes : 

Les asanas en décubitus dorsal et les asanas sur le ventre. 

Ces exercices sont utilisés non seulement pour la relaxation, mais également pour l’étirement profond des parties importantes des muscles. 

Un exemple de position couchée est la position du mort (Savasana).

  • Les positions de torsion – Elles aident à éliminer divers types de douleurs articulaires et musculaires; en particulier celles provenant de la colonne vertébrale et des hanches. Les positions de torsion comprennent toutes sortes de triangles debout et de positions assises.
asana yoga position torsion exercice pratique

12 asanas de base du yoga

Ces asanas représentent les fondements de la pratique du yoga. Bien que considérés comme très simple et enseignés dès que vous débutez la discipline. L’ Asana yoga est bien plus que de simples étirements :

1. La posture sur la tête (Sirsasana) ;

2. La posture sur les épaules (Sarvangasana) ;

3. La charrue (Halasana) ;

4. Le poisson (Matsyasana) ;

5. La flexion avant (Paschimottanasana) ;

6. Le cobra (Bhujangasana) ;

7. La sauterelle (Salabhasana) ;

8. L’arc (Dhanurasana) ;

9. La demi-torsion vertébrale (Ardha matsyendrasana) ;

10. Le corbeau (Kakasana) ;

11. La flexion avant debout (Pada hastasana) ;

12. Le triangle (Trikonasana).

Bon à savoir

D’autres postures fréquemment pratiquées portent le nom d’animaux, d’objets, de forces de la nature ou de modifications de la posture corporelle à adopter. 

Voici quelques exemples supplémentaires avec leurs noms sanskrits :

  • Angle lié (Baddha Konasana) ;
  • Grue (Bakasana) ;
  • L’enfant (Balasana) ;
  • Bâton (dandasana) ;
  • L’aigle (Garudasana) ;
  • Lotus (Padmasana) ;
  • Cricket (Salabhasana) ;
  • Bougie (Sarvangasana) ;
  • Mort (Savasana) ;
  • Montagne (Tadasana) ;
  • Planche latérale (Vasisthasana) ;
  • Arbre (Vrksasana) …

Article recommandé : Ashtanga Yoga : théorie et pratique du yoga dynamique

Asana yoga – Techniques

Les asanas peuvent être effectués individuellement ou en effectuant des transitions en douceur entre les positions. 

En yoga, on les appelle des séquences; et la séquence la plus célèbre est la salutation au soleil (surya namaskara) qui consiste à passer du haut, à la chaise en passant par le coude avant, la planche, le bâton, et le chien tête en bas avant un retour à la position de montagne d’origine. 

asana yoga salutation au soleil

Il existe de nombreuses variantes de salutation au soleil et selon l’école et l’instructeur, nous apprendrons des séquences composées de nombreuses positions différentes.

En outre, il existe également de nombreux asana selon le type de yoga que vous choisissez. Les modifications sont légèrement différentes. 

La classification générale des asanas est divisée en plusieurs groupes qui contiennent les principales caractéristiques des asanas dans leurs préfixes sanskrits. 

Voici une liste d’ asana yoga les plus populaires appartenant au groupe approprié :

1. Éléments « down » avec le préfixe Adho

  • Descendant de Chien (Adho Mukha Svānāsana) ;
  • Poirier (Adho Mukha Vrksāsana).

2. Postures en demi-longueur avec le préfixe Ardha

  • Croissant de lune (Ardha Candrāsana) ;
  • Épine semi-circulaire (Ardha Matsyendrāsana) ;
  • Demi-bateau (Ardha Navāsana).

3. Élément appelé « un » et « unique » avec le préfixe Eka

  • Roi des pigeons avec une jambe (Eka Pāda Rājakapotāsana).

4. Positions « tordues » et « tournées » avec le préfixe Parivritt

  • Tour du triangle (Parivrtta trikonāsana) ;
  • Angle tourné latéral (Parivrtta pārsvakonāsana) ;

5. Poses « couchées » avec le préfixe Supta

  • Angle associé en position couchée (Supta baddhakonāsana) ;
  • Lever la jambe en position couchée (Supta pādāṅgusthāsana) ;
  • Héros couché (Suptavīr āsana).

6. Entrées « Up » avec le préfixe Urdhva

  • Pont (Urdhvadhar āsana) ;
  • Chien tête haute (Urdhva mukha svānāsana).

7. Poses assises avec le préfixe Upavistha

  • Triangle ouvert (Upa vistakon āsana).

8. Positions « étirées » avec le préfixe Utthita

  • Élever une main à un pied (Utthita hasta pādāngusth āsana) ;
  • Triangle latéral étiré (Utthita Pārsvakon āsana) ;
  • Triangle étiré (Utthita Trikon āsana).
asana yoga Utthita Trikon āsana posture triangle inversé

Bienfaits des asana en yoga

Il est recensé une multitude de bienfaits en yoga à travers les exercices, le souffle et la méditation. En ce qui concerne asana yoga, les effets sont d’abord centrés puis diffus, voici une liste non exhaustives de leurs vertus

Lors des positions de torsion  :

Aide à éliminer divers types de douleurs articulaires et musculaires, en particulier celles provenant de la colonne vertébrale et des hanches. Les positions de torsion comprennent toutes sortes de triangles debout et de positions assises.

Lors des positions inclinées vers l’avant :

Les positions inclinées sont parfaites pour calmer et déstresser le corps. Elles résolvent les problèmes d’insomnie et régulent la pression artérielle. Des exemples de postures avec une courbure vers l’avant sont Paścimotanaasana – une boucle, Dvi konasana – une courbure avec les mains derrière le dos et Padahastasana – une boucle debout.

Lors des positions de flexion arrière

Les poses de flexion arrière ajoutent de l’énergie, combattent la dépression, ouvrent le chakra du cœur et rendent la colonne vertébrale plus flexible. Un exemple de pose avec une colonne vertébrale incurvée est Bhujangasana, ou le cobra.

Pour une asana avec torsion du torse :

Ces asanas sont exécutées debout ou assis. Elles sont utilisées pour améliorer la digestion, la fréquence cardiaque, la respiration et ont un effet apaisant sur nos organes internes, par exemple Ardha Matsyendrasana – tire-bouchon.

Pour une asana d’équilibre

L’asana d’équilibre est le plus souvent effectuée sur une jambe. Ces postures améliorent la stabilisation du corps, le fonctionnement des muscles profonds et allongent la colonne vertébrale. Elles sont notamment illustrées par la position de l’arbre et la position de la ballerine.

Pour une asana inversée :

Les asanas inversées sont des poses tête en bas. En conséquence, notre corps est mieux approvisionné en sang et le sang va dans des endroits où il ne l’atteint pas en quantité suffisante sur une base quotidienne. L’asana inversé le plus populaire est la bougie et le support tête / épaule.

Les asanas inversés les plus populaires sont la bougie, le cobra est en position de flexion arrière et le lotus est dans les asanas assis.

asana yoga position inversée exercice

Yoga – Les principes de l’exécution des asanas

Il existe de nombreuses règles pour effectuer des asana en yoga. Les plus basiques comprennent :

  1. Lenteur – Chaque mouvement ou position doit être effectué lentement et soigneusement en faisant attention à votre corps, à vos pensées et à votre respiration.
  1. Respiration – Doit aller de pair avec le mouvement. La respiration dans le yoga est particulièrement importante, et chaque transition et mouvement d’asana à un système enraciné d’inspiration et d’expiration.
  1. Concentration – Lorsque nous adoptons la bonne posture, nous nous concentrons sur l’exactitude de l’asana, puis sur son point principal, le chakra. Par exemple, lorsque nous faisons la position d’ouverture de la poitrine, nous nous concentrons sur le buste et détendons cette zone.
  1. Conserver l’énergie – Cela nécessite de ressentir une partie spécifique du corps et de resserrer celles qui ne font pas partie de l’asana et ne sont pas son objectif principal.
  1. Prise de conscience – C’est une combinaison de tous les principes mentionnés ci-dessus. La conscience signifie regarder et ressentir tout ce qui arrive à notre corps et à notre esprit pendant que nous pratiquons le yoga.

Il existe également d’autres principes asana dans le yoga qui repose sur des principes applicables tels que : 

  • L’élongation ;
  • La respiration ;
  • La relaxation ;
  • L’esprit clair, ;
  • L’enracinement ;
  • La connexion ;
  • Et l’intention.
En outre, l’ asana yoga ne doit pas s’accomplir seul, pour en ressentir tous les bienfaits. Les postures doivent être accompagnées par un cycle de la respiration et une méditation intense.

Yoga – Pranayama : Le cycle de la respiration

Pranayama est un éventail d’exercices de respiration pour nettoyer le corps des toxines et régénérer le système nerveux. Le contrôle de la respiration est synonyme non seulement de contrôle corporel; mais surtout de contrôle émotionnel.

Les exercices de respiration sont divisés en trois étapes :

  1. Inspiration profonde (puraka) ;
  2. Expirer (recaka) ;
  3. Retenir votre souffle après avoir inhalé ou expiré (kumbhaka).

Le pranayama est l’objectif le plus important du hatha yoga, juste après les asana. 

Il doit être effectué quatre fois par jour avec 80 cycles respiratoires chacun. Les asanas dans lesquels le pranayama peut être pratiqué sont la position sage (siddhāsana), la position du héros (vīrāsana), la position du lotus (padmāsana) et l’angle enchaîné (baddha koṇāsana).

Lisez aussi : Souffle yogique : exercices de respiration pour débutants et avancés

Asana yoga & Méditations

La méditation est une partie très importante du yoga. Nous devons y porter une attention particulière en yoga, où la méditation et les asanas sont complémentaires. La méditation nous apprend à contrôler notre esprit, nous détend, et nous permet de mieux nous concentrer sur l’essentiel. Il a même été prouvé scientifiquement que la méditation est plus efficace qu’une sieste au cours de la journée. 

La méditation est la septième étape sur le chemin de Dharana – l’art de la concentration. Atteindre le but de ce chemin nous offre une extase complète, c’est-à-dire le Samadhi

Au début de l’aventure avec la méditation, nous décidons de quelques minutes de pratique, au cours desquelles nous nous concentrons sur une sélection choisie, par exemple notre respiration.

Nous devons également méditer à un moment et à un endroit déterminés. Une fois que nous avons choisi la technique de méditation appropriée pour nous-mêmes, nous pouvons commencer une pratique constante menant à l’harmonie de tout l’organisme.

asana yoga exercice respiration et méditation

Yoga avec un instructeur – La meilleure solution pour les débutants

Si vous ne vous sentez pas rassuré de pratiquer le yoga à la maison, n’allez pas cherchez des vidéos sur Youtube qui pourraient vous blesser et vous faire effectuer des efforts non bénéfiques.

Important : Le premier cours de yoga doit se faire avec un instructeur professionnel. L’enseignant vous montrera à quoi faire attention et corrigera les éventuelles erreurs. Grâce à cela, vous adoptez les bonnes habitudes et l'exercice sera plus efficace.

Les personnes atteintes de maux de dos devraient consulter un médecin avant de faire de l’exercice. Bien que le yoga dans la plupart des cas soit bénéfique pour la colonne vertébrale et prévienne la douleur, certaines asana yoga; en particulier les plus avancées, ne sont pas recommandées pour des problèmes spécifiques de la colonne vertébrale.