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Power Yoga – Quels sont les effets du yoga avec des éléments de fitness ?

Le power yoga est un type de yoga dynamique; dans lequel une grande importance est accordée au développement de la force et de la flexibilité du corps. Les exercices sont rapides et vigoureux; et il ne faut pas plus de 5 respirations pour rester dans la même position. Grâce à cela, le power yoga est le choix idéal pour les personnes qui; en plus des étirements, souhaitent améliorer leur endurance et brûler des calories.

Le power yoga est dérivé du yoga Ashtanga – un style d’exercice popularisé au 20ème siècle par K. Pattahabi Jois en Inde. Il était caractérisé par une dynamique et une intensité plus grandes que dans la variante traditionnelle appelée yoga hatha

Les étudiants de Patthabi Jois, les Américains Beryl Bender Birch et Bryan Kest; ont décidé d’utiliser les enseignements de leur maître et de créer une variante encore plus intense d’exercices contenant des éléments de fitness. C’est ainsi que le power yoga a été créé aux États-Unis au début des années 1990.

Power yoga – qu’est-ce que c’est ?

Le power yoga n’a pas grand-chose à voir avec le rythme calme du hatha yoga; dans lequel chaque asana est exécutée lentement; soigneusement et avec une concentration maximale. Le mot « puissance » indique une plus grande vigueur et vitesse de ce type d’exercice.

Le power yoga se caractérise par les éléments suivants :

  • Exercices (asanas) avec votre propre poids corporel ;
  • Respiration forte; qui définit le rythme de l’entraînement et détermine la durée dans une position (le plus souvent, un asana ne dure pas plus de 5 respirations) ;
  • Transitions rapides et fluides entre les asanas ce qui tisse un lien entre des exercices de pilates et de fitness dans la séquence des mouvements.

Parfois, le power yoga est appelé danse parce que les séquences individuelles ressemblent à de petites chorégraphies dans lesquelles les pratiquants passent en douceur d’une figure à l’autre. (danse biodynamique).

Pendant les exercices, la précision dans l’exécution des asanas est moins importante que de les combiner dans une séquence de mouvements vigoureux.

Power Yoga – Effets de l’exercice

Le rythme rapide imposé par l’instructeur lors des cours de power yoga accélère le rythme cardiaque pendant les exercices. 

Une plus grande dynamique des mouvements accélère le pouls et améliore la circulation sanguine. Chaque asana nécessite beaucoup de force; grâce à laquelle les muscles sont renforcés et le corps devient plus souple et flexible. 

La nécessité de passer rapidement d’une position à une autre augmente la coordination et impacte sur la fonctionnalité des mouvements. De plus, un grand nombre d’asanas nécessitent un équilibre pour aider à renforcer les muscles profonds et stabiliser la silhouette.

power yoga ashtanga exercice pratique
→ Un entraînement régulier de power yoga augmente la force et l'endurance; améliore la souplesse du corps et aide sensiblement à perdre du poids. 

La pratique régulière des enchaînements permet au corps et à l’ esprit un véritable lâcher-prise particulièrement bénéfique pour les articulations, la souplesse des muscles et l’alignement de la colonne vertébrale. Que se soit en studio de yoga où lors d’une séance de yoga chez soi; la relaxation des hanches ouvre les chakras et préparer la pratique du yoga même chez les débutants.

À qui est destiné le Power Yoga ?

Le Power Yoga est recommandé aux personnes ayant une certaine expérience dans la formation du yoga classique ou qui cherchent un yoga pour se tonifier voire se muscler

Il ne devrait pas être pratiqué par des personnes qui n’ont jamais expérimenté les asanas auparavant; car il leur sera difficile de s’adapter au rythme rapide de l’entraînement.

À l’inverse, le power yoga ne plaira pas à ceux qui s’attendent à la détente et au repos après une dure journée. En effet, il a été créé pour les personnes qui aiment le yoga; mais qui aimeraient en tirer plus d’avantages physiques – principalement pour :

  • Renforcer les muscles ;
  • Améliorer l’endurance ;
  • Brûler des calories ;
  • Augmenter la coordination. 

Lors d’un entraînement de power yoga, on sort généralement fatigué et en sueur, mais plein d’énergie positive et de vigueur.

Power Yoga à la maison : Par quels exercices les débutants doivent-ils commencer ?

Vous pouvez commencer à pratiquer le yoga à la maison; cependant, cela vaut la peine de se familiariser au préalable avec les règles d’une bonne respiration.

Voulez-vous commencer à pratiquer le yoga à la maison ? 

Vous devez vous concentrer sur les asanas de relaxation et d’étirement les plus simples, tels que la pose à l’envers ou la posture du chien tête en bas. Ces asanas sont parfaites pour les débutants car elles ne sont pas techniquement compliquées. 

Grâce à eux, le yoga à la maison sera sans danger.

Le yoga à la maison peut être efficace et ne pas causer de risque de blessure pour les débutants; il suffit de choisir les bons exercices. La pratique du yoga à la maison doit commencer par des asanas de base qui ne nécessitent pas beaucoup de dextérité; mais qui apportent un soulagement des maux de dos, une relaxation et un apaisement des nerfs.

Power yoga – Exercices fitness à la maison, comment commencer ?

Découvrez tout de suite une mise à pratique concrète avec quelques explications sur les principales postures de yoga (asanas) à pratiquer à la maison. Bien entendu, il en existe plusieurs centaines mais pour débuter il s’agit de prendre les meilleures dispositions.

1. Trouvez un endroit approprié pour pratiquer le yoga à la maison

Avant de commencer à faire des asanas; assurez-vous de faire de la place dans votre maison. Le yoga est mieux pratiqué dans des pièces épurées et spacieuses. 

Dans de telles conditions, non seulement nous pouvons nous déplacer plus librement; mais il nous est également plus facile de vider notre esprit et de nous débarrasser de nos pensées quotidiennes. Si la température extérieure n’est pas trop basse, cela vaut la peine d’ouvrir une fenêtre pour mieux oxygéner le corps.

Les débutants n’ont pas besoin d’acheter un tapis de yoga; bien qu’il soit beaucoup plus facile de s’entraîner sur une surface antidérapante spéciale. Cependant, si vous n’êtes pas sûr de continuer le yoga à l’avenir; faites les exercices sur une couverture pliée en deux. 

yoga ashtanga c'est quoi définition

2. Mettez des vêtements amples

Cela semble évident, mais il convient de rappeler que nous pratiquons le yoga dans des tenues amples et non contraignantes. 

Les leggings double peau et une blouse en coton sont les meilleurs vêtements pour pratiquer le yoga. 

En outre, il convient de laisser vos chaussures et placard et l’idéal est de se retrouver pieds nus (sans chaussettes). Cela permet de mieux appréhender le sol; et se reconnecter avec la terre.

Enfin, pour plus de commodité, il est bon d’attacher vos cheveux et d’avoir pris soin de maquiller votre visage. 

3. Apprenez les règles de la respiration

Pour que le yoga à la maison soit aussi efficace que celui avec un instructeur, les débutants doivent en apprendre un peu plus sur la bonne respiration. Le yoga combine trois modes de respiration : 

  • Claviculaire ;
  • Thoracique ;
  • Abdominale. 

Nous respirons généralement peu profondément tous les jours – nous sommes souvent courbés; ce qui signifie que nous aspirons peu d’air dans nos poumons. Seules nos clavicules et la poitrine se soulèvent légèrement. La respiration la plus saine est celle effectuée le long de la voie abdominale et c’est cette respiration qui est la clé de l’harmonie intérieure.

Première respiration 

La respiration abdominale se produit lorsque le nez aspire une grande quantité d’air pour soulever le ventre. Nous ne faisons pas de pause entre l’inspiration et l’expiration. 

Cette méthode est le type de respiration le plus souhaitable en yoga et vous aide à vous détendre et à soulager le stress. Il est impossible de l’apprendre tout de suite – pour être pleinement conscient de vos capacités pulmonaires. 

Pour en savoir plus sur les exercices de respiration, référez vous à notre article : Souffle yogique : Exercices de respiration pour les débutants en power yoga

Deuxième souffle 

Il est également important de se rappeler de respirer tout le temps lorsque l’on pratique le yoga à la maison (on respire en s’étirant) et de ne pas retenir l’air pendant un instant. Cela peut être difficile, car tout d’abord – nous ne sommes pas habitués à une respiration régulière et profonde; et d’autre part – pendant les cours de yoga, le professeur nous le rappelle. 

À la maison, nous devons nous-mêmes nous appliquer à bien respirer.

Important : Si vous voulez essayer le power yoga, vous pouvez commencer à pratiquer le yoga à la maison, mais il est certainement préférable d'aller faire un premier cours avec un instructeur professionnel. 
L’enseignant vous montrera ce qu'il faut rechercher pendant les exercices et corrigera vos erreurs. Ainsi, vous adopterez les bonnes habitudes et la pratique du power yoga à la maison sera plus efficace.
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4. Commencez à pratiquer le yoga à la maison avec les asanas de base

Les asanas recommandés pour les débutants sont :

  • Position vers le haut (tadasana) ;
  • Position du cadavre (savasana) ;
  • Chien tête en bas (adha mukha) ;
  • Position du chat ;
  • S’asseoir les jambes croisées (svastikasana) ;
  • Demi-pont (shatush padasana) ;
  • Position chameau (ustrasana).

Ces postures corporelles ne sont pas suffisamment avancées pour présenter un risque grave de blessure. 

Dans le même temps, les asanas énoncés ci-dessus ne nécessitent pas une grande agilité, flexibilité ou force.

En revanche, malgré la technique d’exécution relativement simple, ils ont un effet très efficace sur l’ensemble du corps. 

Tout d’abord, ils étirent et détendent tous les muscles. Notre corps va pouvoir rapidement sentir une relaxation agréable et se débarrasser des tensions accumulées; notamment, dans la colonne vertébrale, le cou ou les épaules. 

5. Aidez-vous en utilisant des supports et des blocs

Lorsque vous commencez votre aventure en power yoga, ne soyez pas trop ambitieux dans l’exercice. 

Au début, vous aurez probablement du mal à terminer toutes les asanas parce que vos muscles ne sont pas assez étirés ou la souplesse n’est pas encore acquise.

Pour faciliter les exercices, utilisez des supports, par exemple sous la forme d’une serviette enroulée ou d’une couverture pliée. 

bloc de yoga power yoga debutant

Ces éléments seront utiles, notamment en position croisée, lorsque vous devez mettre votre pied sur la jambe opposée. 

Placer une couverture pliée sous vos fesses vous aidera à mettre vos jambes dans la bonne position sans ressentir de tensions désagréables.

Dans les magasins de sport, vous pouvez également acheter des blocs de yoga dédiés à cette pratique. Le plus souvent en liège ou en mousse, leur support plus compact fonctionne sur le même principe et renforce l’assistance dans le mouvement.