Pranayama : 9 exercices de respiration du souffle yogique

La respiration (pranayama) joue un rôle clé dans la pratique du yoga; ce qui s’appelle maîtriser le souffle yogique. L’importance d’une bonne respiration dans le yoga est attestée par le grand nombre d’exercices et de postures (asana) consacrés à l’entraînement respiratoire. 

C’est aussi là que commence toute la philosophie du yoga, qui permet aux pratiquants d’atteindre l’état d’unité du corps et de l’esprit. Une respiration calme est synonyme de tranquillité d’esprit. Elle vous permet de soulager les tensions et le stress, de calmer le cœur et de soulager l’esprit.

La respiration contrôlée permet à une personne de prendre le contrôle de son corps et de son esprit. La base et l’objectif d’une séance de yoga est de maîtriser sa propre respiration. Découvrez dans cet article comment pratiquer le souffle yogique sereinement avec des exercices concrets.

Respiration en yoga : Qu’est-ce c’est le pranayama ?

Nous distinguons plusieurs manières de respirer, même si toutes ne sont pas bonnes et saines pour notre corps. Il existe trois types de respiration dans les activités quotidiennes :

• La respiration claviculaire (peu profonde) ; 
• Respiration thoracique (intermédiaire) ;
• Respiration abdominale (la plus profonde). 

Nous respirons le plus souvent (à tort) avec la partie supérieure de la poitrine; en appuyant sur les muscles du cou. 

Cependant, c’est la respiration diaphragmatique qui est la plus saine pour nous. Dans le yoga, par contre, nous combinons les trois techniques de respiration et varions leur utilisation en alternance. Il s’agit de rendre une maîtrise globale au corps pour qu’il apprenne de lui-même à s’auto-réguler en dehors des séances.

→ Plus vous allez travailler votre souffle yogique (pranayama), plus elle sera efficace. Ensuite, vous arriverez à atteindre l’association corps et esprit. C’est ici que vous comprendrez la véritable philosophie du yoga qui est d’ajuster la façon de respirer au type d’exercice pratiqué.

Principes de la respiration yogique

La respiration en yoga est calquée sur celle des nouveaux-nés. Il s’agit d’une respiration ininterrompue – il n’y a pas de pause entre l’inspiration et l’expiration. 

Ne pas oublier que prânâyâma est l’art d’utiliser le souffle en économisant l’air. Il est donc inutile de devenir un expert pneumatique.

Les Bases d’apprentissage du souffle en yoga

Le souffle yogique se fait par le nez. Il s’agit de l’aboutissement de la somme de trois types de respiration. Elle se compose donc de trois éléments : 

• La respiration dans l’abdomen ; 
• Respiration à mi-respiration (dans la poitrine) ;
• Respiration nasopharyngée. 

Toutefois, si vous expérimentez déjà le yoga, la respiration yogique peut être apprise par l’exercice.

Exercice numéro 1 – Le pranayama de base

1. Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol (svastikasana) ou normalement sur une chaise, le dos droit. Vous pouvez également faire cet exercice allongé sur le sol (position du cadavre – savasana). 

2. Placez la main droite sur le ventre et la main gauche sur les côtes inférieures. Fermez les yeux et inspirez l’air par le nez.

Tout d’abord, essayez de remplir les poumons inférieurs avec de l’air afin que vous puissiez sentir le ventre se lever sous votre main droite. 

Alors que vous continuez à inhaler l’air, vous remplissez la partie supérieure de la poitrine. Ensuite, inspirez le reste de l’air en remplissant le nez et la gorge. 

3. Lorsque vous expirez, inversez l’ordre de l’inspiration yogique. Expirez d’abord l’air par le nez, puis par la partie médiane des poumons et enfin par la partie inférieure. 

→ Pour que l’exercice soit efficace, il doit être effectué pendant au moins cinq minutes, sans interruption.

Exercice n° 2 – Respiration endurante 

Comment augmenter la capacité pulmonaire ? 

1. Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol (svastikasana) ou normalement sur une chaise, le dos droit.

2. Abaissez les bras et les épaules, la tête doit être dirigée droit devant. Les yeux doivent être ouverts mais concentrés (sans cligner), regardant droit devant le sol. Le corps doit être détendu.

3. Positionnez la main droite pouce redressé vers le haut. Les deuxième et troisième doigts pliés vers le centre de la main, le reste des doigts redressé. Placez la main gauche confortablement sur votre genou. 

4. L’exercice consiste à respirer par une narine. Un trou doit être bouché avec votre pouce, l’autre avec le quatrième doigt de votre main droite. Et vous allez les bouger alternativement sur les ailes du nez.

5. Inspirez et resserrez la narine droite, comptez jusqu’à quatre. Puis expirez uniquement par la narine gauche en comptant jusqu’à huit. 

Au contraire, lors de la prochaine inspiration, la narine droite doit être bloquée pendant 4 temps et vous expirez par la narine droite jusqu’à huit. 

6. Ensuite, inspirez par la narine droite, en comptant jusqu’à quatre, et expirez par la narine gauche, cette fois en comptant jusqu’à huit. Et ainsi de suite en alternance. Il devrait y avoir au moins cinq séries.

Exercice n° 3 – Retour au calme par respiration en yoga

Bénéfices : Calme l’esprit, adoucit et prolonge le souffle et enseigne une respiration efficace.

1. Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol (svastikasana) ou normalement sur une chaise, le dos droit.

2. Inspirez lentement de l’air – comme vous le faites avec la respiration yogique. Puis expirez en faisant un long son, “ooooomm …” 

Ce son devrait durer au moins une demi-minute et doit vous aider à expirer l’air. 

3. Répétez l’exercice plusieurs fois jusqu’à ce que votre respiration se calme.

Exercice n° 4 – Respiration de yoga par la technique Bhastrika pranayama

Bénéfices : Échauffement corporel, purification énergétique, circulation plus libre de l’énergie dans le corps, aide à la perte de poids.

1. Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol (svastikasana).

2. Expirez profondément et rapidement, en tirant dans le nombril. 

3. Passons à la respiration nasale rapide en faisant attention au diaphragme en mouvement rapide. Veillez à ce que l’échappement soit particulièrement solide. Les mouvements du diaphragme doivent être clairs et intenses. 

4. Répétez l’exercice plusieurs fois en dix cycles, puis retenez votre souffle pendant quelques secondes.

Exercice n° 5 – Respiration de yoga par la technique Shitali pranayama

Bénéfices : Rafraîchir le corps (bon exercice en été), nettoyer les yeux et les oreilles, répondre à la faim, étancher la soif et améliorer le fonctionnement du système digestif.

La chose la plus importante dans cet exercice est la disposition appropriée de la langue dans le soi-disant rouler et utiliser cette position dans le processus de respiration. 

1. Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol (svastikasana) ou normalement sur une chaise, le dos droit.

2. Faites rouler la langue en un rouleau de sorte que la pointe de la langue dépasse légèrement vers l’extérieur. 

3. Inspirez en poussant l’air à travers la langue recourbée et en remplissant votre poitrine. 

4. Après avoir inhalé, la langue revient à sa position normale. Fermez la bouche et retenez votre souffle pendant quelques secondes. Passé ce délai, expirez lentement par le nez.

Exercice n° 6 – Souffle yogique par la technique du crâne brillant (kapalbhati pranayama)

Bénéfices : Apaisement, nettoyage des sinus, circulation plus facile de l’énergie dans le corps, échauffement du corps, aide minceur.

1. Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol (svastikasana) ou normalement sur une chaise, le dos droit.

2. Prenez une inspiration profonde, puis une expiration profonde et brusque pour tirer le plus possible le nombril. 

3. Après avoir expiré, faites une courte pause en retenant votre souffle pendant quelques secondes. 

4. Puis inspirez de l’air lentement mais intensément et une fois de plus, expirez rapidement et brusquement. Effectuez de nouveau quelques secondes de retenue. 

Un cycle de ces respirations devrait durer environ une minute, et il devrait y avoir des pauses entre les deux, par exemple pour la méditation.

Exercice n° 7 – Souffle yogique avec la technique Bhramari pranayama

Cet exercice simple consiste à inhaler de l’air par le nez puis à l’expirer tout en faisant un bruit similaire au bourdonnement des insectes.

1. Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol (svastikasana) ou normalement sur une chaise, le dos droit.

2. Inspirez lentement de l’air – comme vous le faites avec la respiration yogique. Puis expirez en faisant un long son évoquant le bruit de la nature et du bourdonnement des abeilles. Ce son doit durer au moins une demi-minute et doit vous aider à expirer l’air. 

3. Répétez l’exercice plusieurs fois jusqu’à ce que votre respiration se calme.

Exercice n° 8 – Respiration de yoga avec la technique de Murch Kumbhaka

L’objectif de ce souffle yogique est de se concentrer sur notre troisième regard, celui de la connaissance de soi en veillant à la précision et la synchronicité. 

1. Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol (svastikasana) ou normalement sur une chaise, le dos droit.

2. Inspirez lentement et doucement par le nez et maintenez-le pendant quelques secondes. Pendant ce temps, essayez de vous concentrer sur le point au centre du front, qui symbolise le troisième œil. 

3. Au bout d’une dizaine de secondes, Laissez sortir l’air par la bouche sans cesser de vous concentrer sur le troisième œil.

Exercice n° 9 – Souffle yogique par la technique Kevala Kumbhaka

Cette dernière méthode de respiration signifie “ rétention respiratoire isolée ”.

Elle sert de fondement au Hatha yoga (le plus populaire).

Bénéfices : Augmentation de la capacité pulmonaire, respiration plus efficace. L’idée derrière cet exercice est de pratiquer la tenue d’air pour obtenir le meilleur résultat possible.

1. Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol (svastikasana) ou normalement sur une chaise, le dos droit.

2. Prenons une profonde inspiration par le nez et retenez-la aussi longtemps que possible. Gardez à l’esprit qu’en retenant votre respiration jusqu’à ce qu’elle ne soit plus confortable pour vous, vous ne devez pas vous laisser submerger.

3. Lorsque vous expirez, assurez-vous de le faire sans précipitation. Le souffle yogique repose sur la maîtrise de votre corps. Allez-y doucement et lentement.

4. Répétez l’exercice plusieurs fois.

Bon à savoir sur le Yoga & les effets des exercices de respiration

Pratiquer des exercices de respiration yogique n’est pas seulement propice à atteindre l’état de méditation complète. Elle a également un impact sur la qualité de la vie quotidienne. 

Le souffle yogique impose la concentration ce qui aide à rentrer rapidement dans la philosophie du yoga et à l’appliquer sur notre gestuelle.

Contrairement aux croyances populaires, le yoga par le souffle aide à avoir un parfait contrôle de notre être et à renforcer notre énergie vitale.

Les exercices de respiration renforcent et assainissent le système respiratoire, oxygènent l’esprit pour le calmer. En outre, elles ont un effet bénéfique sur la circulation sanguine, dynamisent les gestes et améliorent le bien-être.