Yoga femme enceinte : 7 exercices et postures douces pour garder la forme

Pour garder un corps épanoui et serein lorsqu’on attend un heureux événement, il est important de conserver un corps dynamique et le yoga femme enceinte est une discipline idéale. 

Il s’inspire de voies traditionnelles du yoga comme le hatha ou le yin yoga; tout en considérant l’évolution intérieure de la femme et de l’enfant à naître et en les connectant entre eux.

La grossesse est une étape à la fois merveilleuse et cruciale dans la vie d’une femme. Pour sublimer cela, il vaut la peine d’intégrer une activité physique douce comme le yoga. Grâce à cela, vous allez éviter les maux de dos, le stress et détendre votre bassin pour préparer l’accouchement.

Découvrez tout de suite nos conseils pour savoir comment faire du yoga lorsqu’on est une femme enceinte.

Pouvez-vous pratiquer le yoga enceinte ?

Le yoga femme enceinte est une excellente idée. C’est une activité physique qui est souvent recommandée aux femmes enceintes en raison de la lenteur de l’exercice. Le yoga pour les femmes enceintes consiste en des asanas correctement sélectionnés; c’est-à-dire des positions de yoga, dans lesquelles le plus important est la précision et la bonne respiration; et non le nombre de répétitions. Ainsi, ces exercices sont bénéfiques pour votre santé mais aussi celle de votre enfant, sans avoir le moindre côté fatiguant.

Que vous ayez déjà pratiqué le yoga ou non, vous pouvez faire du yoga pendant la grossesse s’il n’y a pas de contre indications par votre médecin. Le yoga permet à la future maman de garder non seulement une bonne condition physique mais aussi mentale. 

Il dirige l’attention de la femme vers l’intérieur de son corps, vous permet de le contrôler, de comprendre les changements qui s’y produisent et de les accepter. Dans le même temps, il va vous aider à approfondir le contact émotionnel avec votre futur enfant en créant une connexion sentimentale. 

Le yoga pour les femmes enceintes doit être avant tout raisonnable et doux, mais aussi joyeux, rempli de foi en la sagesse de la nature et de confiance en soi.

Yoga pour les femmes enceintes – Avantages

L’activité physique est nécessaire pour renforcer vos muscles et préparer l’accouchement. Il va vous éviter les maux de dos et autres expériences désagréables qui peuvent survenir pendant la grossesse (nausées, jambes lourdes, oedèmes, sciatique, maux de tête…)

Le yoga aidera une femme enceinte à apprendre à écouter son corps et les signaux qu’il envoie. Il apportera également un soulagement des maux de grossesse courants tels que les nausées matinales, les brûlures d’estomac et les maux de dos associés à un changement de centre de gravité et à l’augmentation du poids du bébé. 

La pratique régulière du yoga pendant la grossesse augmente les chances d’un accouchement naturel et de maintenir une bonne condition après la naissance du bébé et le retour à la silhouette d’avant la grossesse. 

Remarque : N’oubliez pas, cependant, que le yoga pour les femmes enceintes est différent de la pratique quotidienne normale. Si vous n’avez pas pratiqué le yoga auparavant ou n’avez pas trop d’expérience, il est préférable de suivre des cours avec un enseignant yogi spécialisé dans les exercices posturaux de la femmes enceintes. 

Yoga au premier trimestre de la grossesse

Au cours du premier trimestre de la grossesse, le corps d’une femme subit de nombreux changements, pas encore perceptibles à l’œil nu, mais dus aux hormones. Toutefois, ils sont clairement ressentis et souvent gênants pour la future mère. 

Le yoga prénatal est idéal pour traiter les maux typiques du premier trimestre tels que : 

• Les nausées ; 
• Les étourdissements ;
• Les sautes d’humeur ;
• Les douleurs pelviennes ; 
• Les maux de dos … 

Important : Cependant, à ce stade précoce de la grossesse, lorsque le système nerveux et les organes vitaux du bébé se développent et que la femme présente un risque plus élevé de fausse couche, le yoga avancé n’est pas recommandé.

Si vous avez pratiqué avant la grossesse, vous pouvez continuer votre pratique du yoga dès le premier trimestre avec une extrême prudence – seules certaines asanas sont autorisées pendant cette période ! 

Si vous comptez commencer votre aventure de yoga pendant que vous êtes enceinte, commencez seulement au deuxième trimestre et entraînez-vous sous la supervision d’un instructeur agréé en assistant à des cours dédiés aux femmes enceintes. 

Par mesure de précaution, le yoga au cours du premier trimestre de la grossesse est recommandé aux femmes expérimentées dans le yoga. 

Plus tard dans la grossesse, vous pourrez faire de l’exercice jusqu’à l’accouchement; à condition que vous vous sentiez suffisamment forte et qu’il n’y ait pas de contre-indications médicales évidentes.

Exercices de yoga pendant la grossesse – Asanas pour les femmes enceintes

Des exercices correctement sélectionnés pendant la grossesse apportent de nombreux avantages aux femmes enceintes; ils amélioreront :

• La circulation sanguine ; 
• La digestion ;
• La respiration. 

Il existe des asanas (postures de yoga) qui ont un effet particulièrement bénéfique sur la colonne vertébrale et permettent de prendre soin des muscles afin de la maintenir en bon état. 

Les exercices pour les femmes enceintes sont très importants, car ils renforcent les muscles du plancher pelvien et rendent les hanches, les parois vaginales et le col de l’utérus plus flexibles. Des exercices correctement sélectionnés et exécutés pendant la grossesse faciliteront l’accouchement et seront plus faciles pour vous et le bébé.

Les asanas de relaxation pendant la grossesse vous détendront agréablement, apaiseront le système nerveux et les perturbations émotionnelles; ce qui est assez fréquent à cette période.

La respiration fait partie intégrante de tout asana, qui est enseignée et stabilisée par le pranayama. Les positions sont disposées de telle manière qu’en soulevant et en élargissant la poitrine, la respiration est naturellement approfondie et allongée. 

Ceci augmente l’oxygénation de la future mère et de son bébé. Ces exercices de yoga sont particulièrement importants lorsque le bébé est déjà grand et appuie contre le diaphragme de la mère et rend la respiration difficile.

Yoga enceinte – 7 exercices au cours des deuxième et troisième trimestres

Au cours des deux derniers trimestres de la grossesse, il est possible de réaliser des asanas doux et qui viendront assouplir votre bassin tout en soulageant le poids du bébé dans son ensemble. 

Note : Gardez en tête qu’il s’agit de bien-être entre vos deux corps et vos esprit et non un exercice de performances.

1. Parvatasana à Virasana

Ce double exercice de yoga enceinte permet de combiner l’asana parvatasana aussi appelé “posture de montagne”. Elle fait partie de la série des asanas Salutation au soleil pour renforcer les poignets et les jambes pour augmenter le flux sanguin vers la tête.

Dans un second temps, Virasana dite “posture du héro” viendra favoriser la souplesse de tout le corps pour soulager les douleurs dans les jambes tout en développant la poitrine et la capacité pulmonaire.

Étapes de la posture (asana) :

1. Asseyez-vous sur une brique de yoga avec vos pieds sur les côtés de vos hanches et élargissez vos genoux pour ne pas appuyer contre votre abdomen.

2. Tirez vos orteils vers l’arrière en étirant les voûtes de vos pieds. 

3. Pliez vos doigts ensemble devant vous, dévissez vos poignets, redressez vos bras et étirez-les jusqu’au plafond, en soulevant la taille, les côtés du torse et le sternum. 

4. Tirez les muscles des omoplates vers le bas, détendez le cou. 

5. Restez en position pendant environ 15 secondes. Changez le tissage des doigts de la main et développez à nouveau la position.

Bénéfices de cet exercice de yoga pour femme enceinte : 

• Étirer la colonne vertébrale ;
• Renforcer les muscles du dos et des mains ; 
• Éliminer la fatigue des jambes, guérit les pieds et les genoux plats ; 
• Réduire le gonflement des chevilles et des poignets ; 
• Élève la poitrine crée de l’espace pour le bébé ;
• Soulage les nausées et les brûlures d’estomac.

2. Baddha konasana

Cet exercice est également nommé la posture du papillon ou posture du cordonnier. 

Il s’agit d’un asana assis dans le hatha yoga. Pour réaliser cet exercice durant la grossesse, équipez-vous d’une bloc de yoga afin de soulager le coccyx. Si les genoux reposent sur le sol, il convient comme siège de méditation et de relaxation durable.

Étapes de la posture (asana) :

1. Asseyez-vous sur le rouleau, rapprochez la plante de vos pieds, placez la sangle sous vos pieds et attrapez les extrémités près de vos chevilles. 

2. Tirez vers le bas avec vos cuisses tout en étirant les côtés de votre torse, de votre taille et de votre sternum vers le haut. 

3. Rétractez les épaules, rentrez les omoplates dans le dos et ouvrez la poitrine. Détendez votre ventre et vos muscles faciaux. 

4. Restez en position pendant environ 1 min.

Bénéfices de cet exercice de yoga pour femme enceinte : 

• Aide à garder les reins et la vessie en bonne santé ; 
• Prépare le corps à l’accouchement en rendant les hanches plus flexibles et en stimulant les muscles du plancher pelvien ; 
• Empêche la formation de varices ; 
• Soulage les tensions dans les hanches : 
• Apaise les maux de dos et la sciatique.

3. Upavistha konasana

Il s’agit de la posture de l’angle assis dans le yoga moderne. Cet exercice assis demande de se tenir droit avec les jambes aussi écartées que possible tout en saisissant les orteils et se penchant en avant.

Pour faciliter cet asana en tant que femme enceinte, équipez vous de sangles ou d’élastiques pour rendre la posture agréable et réalisable sans contrainte.

Étapes de la posture (asana) :

1. Asseyez-vous sur la brique de yoga, les jambes écartées. 

2. Mettez les sangles sur vos pieds et attrapez-les en gardant votre torse vertical et votre dos droit. 

3. Appuyez sur les sangles avec vos pieds et, en tirant dessus, soulevez les côtés de votre thorax, de l’abdomen, de la taille et du sternum pour étirer la colonne vertébrale et soulager le plancher pelvien. 

4. Tirez vos cuisses tendues vers le bas, en gardant votre poids sur les os de vos fesses. 

5. Restez en position pendant environ 1 minute.

Bénéfices de cet exercice de yoga lors de la grossesse : 

• Améliore la circulation dans les organes pelviens et les maintient en bon état ; 
• Stimule les reins et améliore le fonctionnement du système urinaire ;
• Renforce les muscles du dos et des jambes ;
• Étire la colonne vertébrale, ouvre les hanches et stimule les muscles de l’utérus en vue du travail.

4. Setu-bandha-sarvangasana simplifié

Également appelé Setu Bandhasana ou Bridge soutenu par les épaules, cet asana est inversé en flexion arrière dans le hatha yoga et le yoga moderne comme exercice pour soulager la colonne vertébrale et créer une ouverture profonde de la poitrine et des épaules.

Étapes de la posture (asana) :

1. Placez les 2 boudins du coussin d’allaitement devant la chaise et allongez-vous dessus de manière à ce que votre tête et vos épaules reposent sur le sol. 

2. Placez vos jambes sur une chaise, rapprochez la plante de vos pieds et relâchez vos genoux légèrement sur les côtés. 

3. Éloignez vos épaules de vos oreilles pour ouvrir la cage thoracique. 

4. Déplacez vos fesses vers la chaise en étirant le bas du dos. Faites attention à votre respiration et détendez tout votre corps pendant que vous expirez. Restez dans la position tant que vous êtes à l’aise.

Bénéfices de cet exercice de yoga pour femme enceinte : 

• Améliore la respiration en ouvrant la poitrine ; 
• Détend l’abdomen et ouvre les hanches ; 
• Soulage le plancher pelvien ;
• Supprime les nausées matinales.

5. Virasana penché en avant

Virasana est un asana à genoux dans le yoga moderne. Les textes du hatha yoga médiéval décrivent cet asana comme une sorte de méditation à jambes croisées.

Il s’agit d’une alternative au Lotus pour la méditation assise. 

Supta Virasana est la forme allongée de la pose qui offre un étirement plus fort.

Étapes de la posture (asana) :

1. Asseyez-vous sur vos talons avec vos genoux larges et posez votre poitrine et votre tête sur le coussin d’allaitement. 

Note : Vous pouvez mettre une couverture entre vos talons et vos fesses si vos genoux vous font mal. Utilisez suffisamment de couvertures sous votre cage thoracique pour garder la position détendue et confortable. N’exercez pas de pression sur l’abdomen; mais vous pouvez le soutenir légèrement. 

2. Détendez tout votre corps. Restez dans la position tant que vous êtes à l’aise.

Bénéfices de cet exercice de yoga lors de la grossesse : 

• Allonge et élargi le bas du dos ; 
• Apporte un soulagement des maux de dos ;
• Détend le ventre, les épaules et le cou ;
• Calme et dirige l’attention vers l’intérieur du corps.

6 . Dwi-pada-viparita-dandasana simplifié

Cet asana nommé posture du bâton inversé est considéré comme un exercice de yoga avancé. Il est a réaliser uniquement assisté d’une chaise ou alors directement les deux pieds au sol pour limiter la flexion arrière.

Étapes de la posture (asana) :

1. Installez vous dans la chaise. 

2. Rapprochez vos fesses supérieures contre le bord de la chaise et allongez-vous dessus de manière à ce que vos omoplates inférieures soient sur le bord avant de la chaise. 

3. Mettez vos bras à l’intérieur de la chaise et attrapez les pieds arrière de la chaise. 

4. Éloignez les épaules des oreilles et ouvrez la poitrine, mettez vos jambes droites plus haut, par exemple, posez vos talons sur deux boudins d’allaitement et gardez vos pieds droits. 

5. Tirez vos fesses vers vos talons, vos talons vers l’avant et votre poitrine vers votre menton. Tout en étirant votre colonne vertébrale, vos côtes et votre abdomen. 

Note : Si votre abdomen se resserre, soulevez vos jambes plus haut ou pliez vos pieds au sol. Si vous vous sentez serré dans votre cou ou si vous vous sentez mal, mettez une brique de yoga ou un coussin sous votre tête. 

6. Restez en position pendant 1 à 2 minutes.

Bénéfices de cet exercice de yoga prénatal : 

• Renforce la colonne vertébrale et la maintient en bonne santé ;
• Régénère et améliore la respiration en élargissant complètement la poitrine ;
• Réduit la pression à l’intérieur de l’abdomen et du bassin ;
• Aide à éliminer les toxines en ayant un effet bénéfique sur le foie et la vésicule biliaire.

7. Savasana de côté

Tous les cours de yoga se terminent par la relaxation finale qui se fait en Savasana (traduisez littéralement la posture du cadavre). Pourquoi un tel nom ?

Car cette posture vous permet de relâcher tous vos muscles comme si vous étiez mort. Peu engageant certes, mais très efficace, surtout lorsqu’on est enceinte.

Étapes de la posture (asana) :

1. Assurez-vous de la stabilité en plaçant le coussin de grossesse derrière votre dos. 

2. Allongez-vous sur le côté, le haut de la jambe plié et soutenu par le coussin ou des couvertures pliées. Soutenez votre tête avec une serviette épaisse. 

3. Placez votre main supérieure à l’arrière de la tige pour ouvrir la cage thoracique.

4. Fermez les yeux, dirigez votre attention vers l’intérieur. 

5. Observez le flux de votre respiration et détendez-vous de plus en plus à chaque expiration. Restez autant que vous vous sentez à l’aise.

Bénéfices de cet exercice de yoga prénatal : 

• Permet aux muscles de se détendre et de se reposer ;
• Soulage le dos et la colonne vertébrale, procurant à la femme une respiration libre et une relaxation.

Conseils importants lors de postures yoga pour femme enceinte 

• Si votre grossesse est normale et que votre gynécologue ne vous a donné aucune contre-indication claire au sport, vous pouvez pratiquer le yoga en toute sécurité pendant la grossesse.

• Si vous n’avez jamais pratiqué le yoga auparavant ou que vous êtes débutant ou que vous ne savez pas comment organiser une pratique; assurez-vous de rechercher un professeur de yoga compétent autorisé à enseigner aux femmes enceintes. 

Nous ne vous recommandons pas de réaliser des vidéos ou des asanas d’intrusions poussés si vous êtes débutantes enceintes de yoga.

Lorsque vous faites de l’exercice à la maison, sortez de la posture chaque fois que vous vous sentez fatigué ou si vous ressentez une douleur.

Ne sous-estimez pas les symptômes dérangeants et consultez toujours votre gynécologue au moindre doute.

Cependant, ne vous privez pas de chaque mouvement et de chaque activité physique lors de votre grossesse. Vous devez bouger un maximum pour rester en pleine forme.

Yoga pendant la grossesse – Qu’est-ce qui n’est pas autorisé ?

Même si votre médecin ou gynécologue vous autorise la pratique sportive, il convient de prendre des prédispositions importantes avant toute pratique du yoga en tant que femme enceinte.

Il existe des contre-indications importantes qui doivent être mises en place dès le deuxième trimestre et jusqu’à la fin de votre grossesse.

Après le deuxième mois de grossesse 

• Les postures allongées sur le ventre sont déconseillées car tout le poids du corps repose sur votre enfant.
• Évitez les postures qui incluent une activation intense des abdominaux, comme certaines postures, d’équilibre ou de gainage, sont également à éviter, car dangereuses pour le bébé.
• Ne cherchez pas à faire des postures inversées ou d’étirements profonds en arrière si vous n’en avez pas l’habitude ou si vous ne vous assistez pas avec du matériel adapté.

Après le troisième mois de grossesse 

• Évitez les asanas debout ou adossés à un mur ou à une chaise. Votre centre de gravité se déplace vers l’avant, ce qui rend l’équilibre plus difficile pour vous en position debout. 
• Ne faites pas d’asanas qui exercent une forte pression sur l’abdomen et l’aine ou qui nécessitent un équilibre.
• N’introduisez pas de positions inversées sauf si vous les avez pratiquées avant la grossesse.

Après le quatrième mois de grossesse

• Ne réalisez pas de postures de torsions et de virages forts (vous ne pouvez faire que ceux qui ne resserrent pas l’abdomen).
• Ne connectez pas vos jambes, placez-les à la largeur des hanches ou plus large.
• Évitez de surcharger votre colonne vertébrale.
• Ne faites pas de pranayama: bhastriki, kapalaphati, kumbaki. Il s’agit d’exercices de souffle vital qui vont bien au-delà de l’aspect purement physique de la respiration.

Crédit photo : StockSnap / Pixabay par Elzbieta Socharska

Où pratiquer le yoga quand on est enceinte ?

Alors que ces dernières décennies n’étaient pas forcément réputées pour pouvoir mettre en avant le yoga, on peut dire que cela a pu faire toute la différence ces dernières années, c’est le moins que l’on puisse dire. Ainsi, il n’est désormais plus rare de voir parfois certaines femmes enceintes avoir envie de garder une activité malgré le fait que la grossesse soit compliquée à gérer, n’en déplaise à certains qui pourraient penser le contraire. En revanche, comme vous pouvez vous en douter, cela peut parfois être très difficile de pratiquer le yoga en tant que femme enceinte, et certaines d’entre elles ont même pu avoir de grandes difficultés à le pratiquer.

Ainsi, afin de vous venir en aide, vous pouvez bien évidemment choisir de vous rendre sur un site de centre de bien-être en ligne, mais il y a bien d’autres possibilités ! Afin de vous en donner le coeur net, nous avons purement et simplement décidé de prendre les choses en main, en vous proposant toutes les solutions possibles pour pratiquer le yoga en tant que femme enceinte. Bien évidemment, comme vous pouvez vous en douter, certaines solutions sont tout de même bien plus faciles à entreprendre que d’autres, mais vous devriez tout de même toutes les considérer avant de vous précipiter trop rapidement !

Les cours de yoga particuliers

Si vous avez assez de temps devant vous, pourquoi ne pas en profiter pour pouvoir vous faire plaisir avec des cours de yoga particuliers ? Bien que cela puisse être parfois assez onéreux, notamment pour toutes les femmes enceintes qui ne bénéficient pas de grands moyens, c’est une façon facile et pratique d’avoir des conseils personnalisés : vous auriez tort de vous en priver si vous en avez les moyens ! En effet, vous pourrez justement bénéficier d’une prise en compte sur mesure en fonction de vos objectifs, mais aussi en fonction de votre grossesse. En revanche, plus la grossesse va avancer dans le temps, plus il vous sera alors compliqué de trouver le temps de prendre des cours de yoga en particulier : il vous faudra alors trouver une autre solution, ou bien abandonner le yoga pendant un temps ! Par ailleurs, vous devrez aussi réussir à trouver un moment bien défini pour prendre les cours de yoga, ce qui peut parfois s’avérer compliqué pour les femmes enceintes qui continuent de travailler…

Les vidéos en ligne

Si vous avez moins de moyens financiers, ou que vous voulez pouvoir pratiquer le yoga quand vous le souhaitez en tant que femme enceinte, alors les vidéos en ligne sont une excellente alternative ! Pour en bénéficier, il vous suffit tout simplement de vous rendre sur un site web dédié au yoga : vous ne devriez pas être au bout de vos surprises ! Comme vous pourrez le voir, il se trouve que les sites qui regorgent d’opportunités pour se former au yoga avec des vidéos sont assez nombreux, et certains peuvent même proposer des vidéos qui sont spécialement conçues pour les femmes enceintes. Pour les femmes qui auraient même très peu de moyens, il est même tout à fait possible de trouver des vidéos en ligne gratuites : une aubaine pour toutes celles qui veulent se lancer dans le yoga sans devoir dépenser un seul centime ! En revanche, comme vous pouvez vous en douter, il se trouve que les vidéos gratuites pour pouvoir faire des exercices de yoga en tant que femme enceinte ne sont pas toujours adaptées : vous devriez donc prendre des précautions avant de vous lancer !

Les magazines autour du bien être

Enfin, certains magazines dans la thématique du bien être peuvent parfois proposer des exercices pratiques pour toutes les femmes enceintes qui souhaitent se lancer dans le yoga : une aubaine pour toutes les femmes qui voudraient pouvoir se sentir bien pendant leur grossesse, et même faire du bien à leur bébé ! En revanche, cela peut parfois s’avérer être très coûteux, et les exercices qui vous seront proposés ne seront pas forcément adaptés aux femmes enceintes, à moins que vous n’ayez décidé de vous procurer un magazine spécialisé pour les femmes enceintes, ce qui reste assez rare quand on y pense…