Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, qui sont essentielles à la croissance, à la réparation et au maintien des tissus corporels.
Parmi les 20 acides aminés, 9 sont considérés comme essentiels car notre corps ne peut pas les produire par lui-même. Il est donc nécessaire de les obtenir à travers une bonne alimentation.
Voici un guide complet qui regroupe les différentes sources alimentaires riches en ces 9 acides aminés essentiels et leur importance pour notre santé.
Sommaire
Les 9 acides aminés essentiels
Les 9 acides aminés essentiels sont :
- L’histidine
- L’isoleucine
- La leucine
- La lysine
- La méthionine
- La phénylalanine
- La thréonine
- Le tryptophane
- La valine
Chacun d’entre eux joue un rôle important dans le fonctionnement de notre corps.
- Histidine : impliquée dans la production de l’histamine, qui est importante pour la réponse immunitaire, la digestion et le sommeil.
- Isoleucine, leucine et valine : connus sous le nom d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), ils sont indispensables pour la croissance musculaire et la récupération après l’exercice.
- Lysine : primordial pour la croissance et la réparation des tissus.
- Méthionine : nécessaire pour la santé des cheveux, de la peau et des ongles.
- Phénylalanine : capital pour la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline.
- Thréonine : décisif pour la santé de la peau et du système immunitaire.
- Tryptophane : indispensable pour la production de sérotonine, qui est impliquée dans la régulation de l’humeur.
Où trouver l’histidine ?
L’histidine est impliquée dans la production de l’histamine, une réponse immunitaire nécessaire pour la digestion et le sommeil.
Les sources alimentaires riches en histidine comprennent :
- La viande rouge et la volaille : le bœuf, le poulet et la dinde sont des sources riches en histidine. Le gibier, comme le cerf et le bison, contient également des niveaux élevés d’histidine.
- Les poissons et les fruits de mer : le thon, le saumon et les crevettes sont des sources riches en histidine. Les mollusques, comme les huîtres et les moules, sont également riches en histidine.
- Les légumineuses, en particulier les pois chiches et les lentilles : les légumineuses sont des sources de protéines végétales complètes qui contiennent de l’histidine.
Où trouver l’isoleucine, la leucine et la valine ?
Ces trois acides aminés (isoleucine, leucine et valine) sont connus sous le nom d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
Les ressources alimentaires riches en BCAA comprennent :
- La viande rouge, la volaille et les œufs : ces aliments sont des sources riches en protéines complètes qui contiennent des BCAA.
- Les produits laitiers, en particulier le fromage cottage : le fromage cottage est une source de protéines complètes qui contient une quantité élevée de BCAA.
- Les poissons, en particulier le thon et le saumon : ces poissons sont des sources riches en protéines complètes qui contiennent des BCAA.
- Les légumineuses, en particulier les haricots noirs et les lentilles : les légumineuses sont des sources de protéines végétales complètes qui contiennent des BCAA.
Leur apport est nécessaire pour la croissance musculaire et la récupération après l’exercice mais plus facilement trouvables dans des acides aminés en complément alimentaire.
Où trouver la lysine ?
La lysine est un acide aminé décisif pour la croissance et la réparation des tissus.
Les sources alimentaires riches en lysine intègrent :
- La viande rouge, la volaille et les œufs : ces aliments sont des sources riches en protéines complètes qui contiennent de la lysine.
- Les produits laitiers, en particulier le parmesan : le parmesan est une source de protéines complètes qui contient une quantité élevée de lysine.
- Les poissons, en particulier le cabillaud et la sardine : ces poissons sont des sources riches en protéines complètes qui contiennent de la lysine.
- Les légumineuses, en particulier les lentilles et les pois chiches : les légumineuses sont des sources de protéines végétales complètes qui contiennent de la lysine.
Où trouver la méthionine ?
La méthionine est un acide aminé essentiel pour la santé des cheveux, de la peau et des ongles. Comme on peut le lire ici, elle intervient avec la cystéine dans la synthèse de la mélanine, le pigment naturel de la peau et des cheveux.
Les apports alimentaires les plus riches en méthionine incluent :
- La viande rouge, la volaille et les œufs : ces aliments sont des sources riches en protéines complètes qui contiennent de la méthionine.
- Les poissons et les fruits de mer, en particulier le saumon et le thon : ces poissons sont des sources riches en protéines complètes qui contiennent de la méthionine.
- Les graines et les noix, en particulier les graines de sésame et les amandes : ces aliments sont des sources de protéines végétales complètes qui contiennent de la méthionine.
Où trouver la phénylalanine ?
La phénylalanine est indispensable pour la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline.
Les ressources alimentaires riches en phénylalanine comprennent :
- La viande rouge, la volaille et les œufs : ces aliments sont des sources riches en protéines complètes qui contiennent de la phénylalanine.
- Les produits laitiers : le lait, le fromage et le yogourt sont des sources de protéines complètes qui contiennent de la phénylalanine.
- Les légumineuses, en particulier les haricots mungo et les lentilles : les légumineuses sont des sources de protéines végétales complètes qui contiennent de la phénylalanine.
Où trouver la thréonine ?
La thréonine présente un intérêt tout particulier pour maintenir la santé de la peau et du système immunitaire.
Les sources alimentaires riches en thréonine comprennent :
- La viande rouge, la volaille et les œufs : ces aliments sont des sources riches en protéines complètes qui contiennent de la thréonine.
- Les produits laitiers : le lait, le fromage et le yogourt sont des sources de protéines complètes qui contiennent de la thréonine.
- Les poissons et les fruits de mer, en particulier le cabillaud et la sardine : ces poissons sont des sources riches en protéines complètes qui contiennent de la thréonine.
- Les légumineuses, en particulier les lentilles et les pois chiches : les légumineuses sont des sources de protéines végétales complètes qui contiennent de la thréonine.
Où trouver le tryptophane ?
Le tryptophane est un acide aminé capital pour la production de sérotonine, qui est impliquée dans la régulation de l’humeur.
Les sources alimentaires riches en tryptophane comprennent :
- La viande rouge, la volaille et les œufs : ces aliments sont des sources riches en protéines complètes qui contiennent du tryptophane.
- Les produits laitiers : le lait, le fromage et les yaourts sont des sources de protéines complètes qui contiennent du tryptophane.
- Les poissons et les fruits de mer, en particulier le saumon et le thon : ces poissons sont des sources riches en protéines complètes qui contiennent du tryptophane.
- Les légumineuses, en particulier les haricots mungo et les lentilles : les légumineuses sont des sources de protéines végétales complètes qui contiennent du tryptophane.
Les 9 acides aminés essentiels jouent un rôle crucial dans le fonctionnement de notre corps. Heureusement, ils peuvent être facilement obtenus à travers une alimentation équilibrée comprenant des sources de protéines animales et végétales.
En incluant une variété de ces aliments dans votre alimentation, vous pouvez vous assurer de répondre à vos besoins en acides aminés essentiels. Il est également nécessaire de noter que les protéines complètes, qui contiennent tous les acides aminés essentiels, sont présentes dans les aliments d’origine animale et dans certaines combinaisons d’aliments végétaux, comme le riz et les haricots.
En fin de compte, une alimentation variée enrichie en bonnes protéines et graisses végétales est la clé pour obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
