Le sommeil est un facteur de bien-être physique et mental, et ce, à tous les âges. Si certains ont besoin d’au moins 6 heures de sommeil, d’autres doivent aller à 8, voire 10 heures. Malheureusement, beaucoup n’arrivent pas à atteindre leur quota. Or les répercussions d’un manque de sommeil peuvent être importantes pour la santé. Et plutôt qu’opter pour les somnifères, il existe des solutions efficaces pour optimiser la qualité du sommeil. Découvrez celles-ci dans la suite de cet article.
Sommaire
Être dans un milieu calme
Votre chambre doit être un espace très calme et propice à l’endormissement. Ceci vous permettra d’être plus détendu, ce qui réduira le nombre de micro-réveils au milieu de la nuit. Pour disposer d’un espace aussi calme que possible, isolez votre chambre des bruits extérieurs. Vous pouvez par exemple ajouter des rideaux acoustiques dans votre chambre ou installer un double vitrage. Si vous êtes un amoureux des plantes, installez-en à l’intérieur de votre espace. Ces végétaux permettent d’absorber le bruit.
De même, veillez à ce que votre chambre soit bien ventilée. Ceci permettra d’élimer les polluants et d’assainir l’atmosphère. Conséquence : votre cerveau sera parfaitement oxygéné durant toute la nuit, ce qui est favorisera un bon sommeil.
Aussi, votre chambre doit être très sombre. En effet, l’organisme a du mal à sécréter la mélatonine, hormone qui favorise l’endormissement, en présence de la lumière. Autrement dit, dormir dans une pièce trop lumineuse réduit la qualité et la quantité de votre sommeil. Toutefois, si vous êtes de ceux qui ont la phobie de l’obscurité, vous pouvez installer une lampe de chevet diffusant une lumière tamisée. Pensez également à consulter un psychologue qui vous aidera à surmonter votre peur. Et adonnez-vous aussi à des exercices pour améliorer votre confiance en vous (à découvrir sur ce blog).
Par ailleurs, avant d’aller au lit, évitez de regarder des films d’action ou trop violents, d’écouter de la musique forte, de réaliser une tâche intellectuelle ardue ou trop stressante, de vous éterniser devant les écrans de vos appareils électroniques.
Avoir des horaires de sommeil réguliers
Pour faciliter l’endormissement et le réveil, l’une des meilleures astuces est d’avoir des heures de sommeil régulières. Autrement dit, fixez-vous une heure pour vous coucher et pour vous réveiller. Ainsi, vous habituerez votre corps à un certain rythme, ce qui vous permettra de profiter d’un repos de bien meilleure qualité. Cette routine est à respecter même pendant vos week-ends et vos vacances.
Adopter un régime alimentaire sain
Nombreux sont ceux qui ignorent le fait qu’il existe un lien probant entre notre alimentation et la qualité de notre sommeil. En effet, le fait de consommer :
- un repas trop lourd au déjeuner ou au diner peut altérer le processus digestif. Ainsi, au moment de dormir le soir, vous aurez beaucoup de mal, car vous aurez des ballonnements, des crampes, ou la constipation ;
- des repas trop légers empêche de dormir, car le corps réclame de la nourriture ;
- des repas peu équilibrés peut provoquer des carences en minéraux et vitamines, ce qui peut causer des crampes au moment de dormir,
- des aliments trop acides peut entrainer un reflux gastrique, ce qui va altérer le sommeil.
Pour éviter cela, les nutritionnistes recommandent de manger sain tout au long de la journée, et ce, régulièrement. Privilégiez les aliments qui préservent l’équilibre éveil-sommeil. On peut citer entre autres les œufs, le fromage, le jambon, les fruits et légumes, les poissons, les coquillages, les crustacés, les laitages, le sirop d’agave, les confitures, la farine de riz ou de châtaigne, mais également les féculents. Et le soir, optez pour les aliments à base de glucides lents, car ils favorisent le sommeil.
De même, adoptez de bonnes habitudes alimentaires. Diner léger et au moins 2 heures avant le coucher. Évitez les fritures, les graisses cuites et la consommation d’alcool après le repas du soir. Ceux-ci favorisent un sommeil entrecoupé. Après le diner, vous pouvez boire un lait chaud ou une tisane avec du miel qui permettent de se relaxer et de dormir bien.
Se libérer des tensions
Les tensions et le stress sont l’un des principaux facteurs qui altèrent la qualité du sommeil. En effet, les émotions et les pensées non exprimées sont généralement source de frustrations. Et le fait de les ressasser à longueur de journée et surtout au moment du coucher entraine des troubles de l’endormissement.Si vous êtes dans cette situation, cherchez à évacuer le trop-plein de pensées avant d’aller au lit. La meilleure façon d’y arriver est de lister vos problèmes pour éviter d’y penser. En effet, les chercheurs affirment que le fait d’écrire ce qui vous tracasse juste avant de vous mettre au lit permet de libérer l’esprit, ce qui vous aide à rentrer plus aisément dans les bras de Morphée.
Pour en profiter, il vous suffit de parler de votre journée et de consigner vos impressions et pensées. Vous pouvez également écrire les tâches qu’il vous reste à accomplir le lendemain. Et si vous avez un problème particulier qui vous maintient en éveil, réfléchissez à la manière la plus efficace de le solutionner. Cette réflexion vous permettra de trouver le moyen de traiter la difficulté rencontrée, une belle façon de s’en libérer. Vous pouvez aussi consulter un médecin des oreilles, du nez et de la gorge pour vous aider à retrouver une sérénité essentielle pour votre sommeil.
Disposer d’une bonne literie
Votre literie impacte la qualité de votre sommeil. Un matelas usé ou de mauvaise qualité entrainera des courbatures ou des douleurs dorsales, ce qui vous empêchera de bien dormir. Sur le marché, il existe différents modèles conçus pour toutes les morphologies et offrant un confort excellent. Vous trouverez les matelas à ressorts qui offrent un couchage très robuste et une bonne aération ; à mousse qui sont connus pour leur fermeté et leur indépendance de couchage ; en latex qui présentent un couchage élastique et souple. Faites un choix en fonction de votre physique, les personnes qui y dormiront, mais aussi de vos besoins en confort.
De même, vous devez porter une attention particulière au choix de :
- votre oreiller : son rôle est de soutenir votre tête et vos vertèbres cervicales. Pour cela, il doit être de qualité supérieure ;
- vos draps : au fil de leur utilisation, ils ont tendance à absorber les sécrétions corporelles, ce qui attire les acariens. Or la présence de ces nuisibles perturbe le sommeil. Pour cela, choisissez des draps fabriqués dans un tissu doux, agréable et facilement lavable.
