Avec l’âge, le corps subit des transformations inévitables, dont la perte de masse musculaire, un phénomène connu sous le nom de sarcopénie.
Ce processus naturel peut cependant être ralenti, voire partiellement inversé, grâce à une combinaison d’activité physique adaptée, d’une alimentation équilibrée et de compléments alimentaires naturels judicieusement choisis.
On propose d’explorer dès maintenant ces stratégies pour aider les personnes de plus de 50 ans à préserver leur masse musculaire et à maintenir un corps harmonieux.
Sommaire
Comprendre le phénomène de la sarcopénie
La sarcopénie, du grec « sarx » (chair) et « penia » (perte), désigne la fonte musculaire liée à l’âge.
Selon une étude publiée dans la revue « Age and Ageing« , ce phénomène toucherait entre 5 et 13% des personnes âgées de 60 à 70 ans et jusqu’à 50% des plus de 80 ans.
La sarcopénie se caractérise par une diminution de la force et de l’endurance musculaire, entraînant une perte d’autonomie et une augmentation du risque de chutes.
1. L’activité physique pour créer et conserver sa masse musculaire
L’activité physique régulière constitue un rempart efficace contre la perte de masse musculaire. Une étude menée par l’Inserm montre que la pratique d’exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine permet de maintenir, voire d’augmenter, la masse musculaire chez les personnes âgées.
Pour illustrer, le programme d’entraînement « La Méthode », élaboré par le coach sportif Jean-Marc Delorme, préconise des exercices de renforcement musculaire utilisant le poids du corps, adaptés aux capacités de chacun.
Ces exercices, tels que les squats, les pompes ou les gainages, sollicitent l’ensemble des groupes musculaires et contribuent à préserver la masse musculaire
2. L’alimentation, un pilier de la prévention de la sarcopénie
Une alimentation équilibrée et riche en protéines joue un rôle crucial dans le maintien de la masse musculaire.
Selon l’ANSES, les besoins en protéines augmentent avec l’âge, passant de 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour chez les adultes à 1,0-1,2 g chez les personnes âgées.
Les sources de protéines à privilégier sont les protéines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) et les protéines végétales (légumineuses, céréales complètes, oléagineux).
→ Pour optimiser l’apport en protéines, il est recommandé de répartir leur consommation sur les trois repas principaux de la journée.
3. Les compléments alimentaires naturels, un soutien précieux
Dans cette perspective de préservation de la masse musculaire, les compléments alimentaires naturels peuvent constituer un soutien précieux.
Parmi eux, la créatine, une substance naturellement présente dans l’organisme, favorise la synthèse des protéines musculaires et améliore les performances lors d’efforts intenses et de courte durée.
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont également bénéfiques. D’après une étude publiée dans le « Journal of Nutrition », la supplémentation en BCAA contribue à stimuler la synthèse des protéines musculaires et à réduire la dégradation musculaire chez les personnes âgées.
Le mass gainer sans édulcorants, une alternative intéressante
Pour les personnes ayant des difficultés à couvrir leurs besoins en protéines par l’alimentation, un mass gainer sans édulcorant peut constituer une alternative intéressante.
Ce type de complément alimentaire, riche en protéines et en glucides, favorise la prise de masse musculaire. Il est cependant recommandé de choisir des produits de qualité, sans ingrédients artificiels, et de respecter les doses recommandées.
La lutte contre la fonte musculaire liée à l’âge passe par une approche globale, combinant activité physique régulière, alimentation équilibrée et riche en protéines, et compléments alimentaires naturels judicieusement choisis.
En adoptant ces stratégies, il est possible de préserver sa masse musculaire et de maintenir un corps harmonieux, même après 50 ans.
