La salutation au soleil est une séquence populaire dans la pratique du yoga; et plus précisément dans le Yoga Hatha. Traditionnellement, il s’agit d’un enchaînement de postures (asanas) dans laquelle le pratiquant s’incline face au soleil levant. Même les gens qui n’ont jamais pratiqué connaissent le nom de ce cycle.
Compte tenu de la longue liste d’avantages de l’exécution régulière de cette prière solaire, son extraordinaire succès ne devrait pas surprendre. Malheureusement, malgré l’engouement autour de sa pratique, l’exercice est très souvent effectué de manière incorrecte.
Aujourd’hui, nous vous proposons donc de découvrir quels sont les avantages de la pratique de Surya Namaskar, ce qui mérite particulièrement votre attention et quelles erreurs vous devez éviter.
Sommaire
Caractéristiques de la séquence
Comme son nom l’indique, l’enchaînement de la salutation respectueuse au soleil doit se pratiquer le matin avec votre visage face au soleil levant afin de réveiller votre esprit et votre corps. Bien sûr, cela ne signifie pas que l’exercice dans d’autres conditions n’apportera pas les résultats souhaités; mais il s’agit de son origine traditionnelle yogique.
La séquence entière se compose d’une douzaine d’éléments exécutés en douceur et dans un ordre particulier. Les pratiquants réguliers doivent répéter la séquence au moins 6 fois en une seule séance pour que la prière solaire soit parfaitement validée.
Les personnes qui viennent de commencer la pratique, ainsi que celles qui n’ont pas effectué d’exercices depuis longtemps, doivent se limiter à 3 répétitions et augmenter progressivement leur nombre. Le cycle de la salutation au soleil n’est pas compliquée, et ne s’avère ni difficile, ni très exigeante. Il s’agit d’effectuer correctement quelques asanas simples les uns après les autres sans interruption ni déconcentration extérieure. Même un yogi débutant peut s’y essayer sans aucun problème.
Cycle de yoga de Surya Namaskar
La Salutation au Soleil consiste en une série de 12 asanas qui se succèdent en douceur. Ce cycle de 12 exercices est répété 12 fois pour rendre hommage aux 12 noms du dieu Soleil. Cet enchaînement est donc une combinaison d’asanas (postures) et de respiration yoguique (prana).
Une pose de salutation au soleil prend 5 secondes, mais si vous voulez vous détendre et travailler plus longtemps votre corps, faites les exercices plus lentement, en gardant à l’esprit la précision.
S’il s’agit de votre première pratique de yoga, faites un cycle ou deux; et vous augmentez lentement vos cycles jusqu’à ce que vous atteignez les 12.
Note : Si vous débutez la salutation au soleil, vous pouvez effectuer un nombre quelconque de cycles. N’oubliez pas, cependant, de faire les exercices calmement, d’écouter votre corps, de calmer votre esprit et de vous concentrer. Vous pouvez faire une pause entre les cycles, afin de vous reposer, tout en continuant de respirer profondément.
Les poses d’Asana
- Tenez-vous sur un sol ferme. Vos pieds sont écartés de la largeur des hanches et vos mains sont au niveau de votre poitrine, comme pour une prière. Redressez votre dos. Expirez l’air.
- Tout en vous tenant droit, étirez vos bras vers le haut et tirez-les doucement vers l’arrière. (La section lombaire s’incline vers l’arrière.) Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise. Exhaler.
- À l’expiration, faites glisser vos mains vers le bas jusqu’à ce que vos paumes touchent vos pieds (tête aussi près de vos genoux que possible). Si vous ne pouvez pas garder vos jambes droites, pliez légèrement les genoux.
- Tirez votre jambe droite en arrière. Reposez votre genou sur le sol. Soutenez-vous avec vos mains. Tirez votre tête vers le haut aussi loin que possible, en l’inclinant légèrement vers l’arrière. La jambe gauche est pliée au niveau du genou, soutenant le corps. Inhaler.
- Ne respirez pas pendant un moment. Attachez votre jambe gauche à votre jambe droite et soulevez-la pour que tout votre corps forme une ligne droite. Cette position est similaire à la position de pompe. Appuyez-vous sur vos mains.
- À l’expiration suivante, abaissez le corps. Votre front, votre poitrine et vos genoux doivent toucher le sol.
- Inspirez, inclinez votre torse en arrière. Les jambes touchent le sol, appui sur les mains, coudes près du corps.
- En expirant, tirez vos hanches vers le haut. Les mains au sol, la tête entre les épaules en regardant vers les jambes. La position ressemble à un « V » inversé.
- Inspirez l’air. Cette fois, tirez votre jambe droite vers l’avant et votre jambe droite gauche repose sur le sol, les genoux au sol. Soutenez-vous avec vos mains et inclinez votre tête en arrière.
- En expirant, levez-vous, redressez vos jambes au niveau des genoux, ne changez pas la position de vos mains. Tirez votre tête vers vos genoux.
- Pendant que vous inspirez, redressez-vous, levez les bras vers le haut et poussez-les lentement vers l’arrière, inclinant ainsi votre torse.
- Exhaler. Revenez à la position 1 des asanas. Joignez vos mains comme pour prier, redressez votre dos. C’est la fin d’un cycle complet du salut solaire. Maintenant, restez dans cette position pendant 3 minutes et respirez profondément.
Pour vous guider encore plus précisément, voici les asanas composant la salutation au soleil en vidéo :
Bienfaits du Yoga avec la salutation au Soleil
Il faut savoir tout d’abord que Surya Namaskar a un effet extrêmement bénéfique sur votre colonne vertébrale, car les asanas renforcent, étirent et tonifient les muscles paraspinaux.
La séquence complète permet d’améliorer la circulation sanguine dans l’ensemble du corps, et régule également la respiration (rythme cardiaque) en faisant travailler les glandes internes).
Dès les premiers mouvements, la prière solaire améliore le processus de digestion et d’absorption en nettoyant le corps des toxines. De plus, elle augmente la force et la souplesse des muscles et des articulations tout en apaisant les nerfs et apportant la sérénité. Ainsi, les os, les ligaments et les articulations sont plus flexibles.
Une pratique régulière permet aussi d’améliorer l’humeur et la qualité de sommeil.
Lorsque l’exercice est effectué le matin, il stimule et dynamise le corps pour le préparer à une journée où l’esprit est réinitialisé votre esprit grâce à l’oxygénation de l’organisme et la détente de l’ensemble des membres.
Conseils utiles lors de la pratique de la prière solaire
Le salut au soleil détend et tonifie parfaitement un corps raide et stimule la circulation sanguine, il est donc parfait comme échauffement avant d’effectuer d’autres asanas.
Cependant, pour éviter tout inconfort, ne pratiquez jamais le yoga immédiatement après un repas. Un certain intervalle de temps est également important pour le salut au soleil. La pause après un repas copieux devrait être de trois heures et après un repas léger d’une heure. Avant d’aller en classe yogi et idéalement vous devez videz votre vessie.
Rythme
Chacune des douze positions Salutation au soleil devrait prendre plusieurs secondes. En fonction des résultats que l’on souhaite atteindre, il est possible de raccourcir ou d’allonger ce délai. Si vous voulez assouplir et détendre votre corps, vous pouvez effectuer les positions à un rythme plus lent. En revanche, si vous voulez améliorer votre condition physique, il faudra l’accélérer.
Saluer le soleil ne consiste pas à courir contre la montre ou à faire un nombre maximal de répétitions. Le plus important est que le mouvement soit abouti afin que les positions soient exécutées correctement.
Respiration
Une bonne respiration profonde est très importante tout au long de l’exercice. Inspirez lorsque vous étirez et détendez vos muscles, et expirez lorsque vous les tirez ou les pliez. Il est important d’inspirer et d’expirer par le nez et non par la bouche.
Mouvements
L’éventail des mouvements que vous faites est tout aussi important que votre respiration. N’oubliez pas de vous étirer autant que possible dans chaque position sans vous surmener. Si vous vous sentez mal à l’aise ou douloureux avec des étirements supplémentaires, arrêtez et écoutez votre corps. Le lendemain, vous pourrez certainement aller un peu plus loin.
Si, après avoir terminé un cycle, vous ressentez le besoin de vous reposer, n’hésitez pas à le faire. Utilisez ce moment pour respirer profondément et vous recentrer.
Contre-indications
La salutation au soleil est un enchaînement de postures qui ne convient pas aux femmes enceintes et aux personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale, d’os ou d’articulation.
Si vous ne savez pas si cet exercice est approprié pour vous, consultez d’abord votre professeur de yoga.
