Sport & Yoga

Yoga Nidra : Quand et comment pratiquer ce prélude au sommeil ?

Le Yoga Nidra englobe les postures les plus relaxantes du yoga. C’est donc plus un état d’être psychique qu’une pratique physique qui donne la possibilité de transformer radicalement vos relations avec la nuit. 

Généralement il se réalise en position allongée ou assise pour inciter au lâcher prise. Sur les pas du yoga Hatha, la démarche du Nidra ouvre à la respiration profonde pour aider le corps à se détendre.

Dans les débuts, une séance de Yoga Nidra peut durer plus d’une heure à une heure pour obtenir la plénitude recherchée. Avec le bénéfice d’un peu de pratique, elle peut descendre à 20 minutes pour rentrer en phase avec soi-même.

Zoom sur une pratique méconnue du yoga en se basant sur des exercices de rotations de l’esprit dans le corps et de respirations intenses.

Qu’est-ce que le Yoga Nidra ? (Yoganidra)

Le Yoga nidra est une pratique de concentration qui ouvre à la méditation, la visualisation et la contemplation à part entière.

Il permet d’élargir sa conscience et de développer ses potentialités latentes en cultivant des zones de notre cerveau généralement en friche. Il rééduque le sommeil et représente un pont vers l’éveil comme on peut le retrouver dans l’hypnose Ericksonienne.

Contrairement aux autres formes de séances de Yoga, la Nidra met l’accent sur l’Asanas; c’est-à-dire la postures et les mouvements doux rappelant le Yin Yoga.

Cependant, à l’inverse de ce dernier, le Yoga Nidra ne demande aucun effort physique

Pratiqué en position allongée ou en posture de demi-lotus; il permet d’accéder de manière consciente à l’inconscient. Il vise à se mettre dans un état entre veille et sommeil. Cette demi phase où l’on se sent à la fois profondément relaxé et tout à fait conscient de ce qui se passe autour de nous.

Vous l’aurez compris, ce type de yoga est donc une pratique à inclure au plus dans votre routine de pré-sommeil pour vous relaxer, vous détendre et surtout, améliorer la qualité de vos nuits.

Pourquoi faire du Yoga Nidra ? À qui s’adresse-t-il ?

Le Yoga Nidra s’adresse tout particulièrement aux personnes :

  • Stressées ;
  • Organisme mis à rude épreuve ;
  • Hyperactives ;
  • Insomniaques ;
  • Angoissées ; 
  • Fatiguées / surmenées par le travail …

Mais il est également très efficace pour traiter les troubles du sommeil (qui d’ailleurs sont bien souvent liés au stress). Pour preuve, le Yoga Nidra est aussi appelé : yoga du sommeil.

Mais ce n’est pas simplement des postures de bien-être. En 2008, le professeur Kamakhya Kumar publie une recherche dans le Journal Indien du savoir traditionnel.  Il a réussi à démontrer que cette forme de yoga permet de réduire significativement le stress. 

Mais ce n’est pas tout, en 2013, il sort son livre de poche Yoga Nidra qui contient une mine d’informations sur la pratique, à la fois du point de vue scientifique et de la prospective spirituelle.

On y découvre une merveilleuse discipline méditative et un ensemble de techniques qui peuvent aider les adultes mais aussi les enfants à développer leur intuition et leur sensibilité aux énergies subtiles qui nous parcourent à différents niveaux de notre existence.

Le Yoga Nidra devient alors une pratique très concrète qui offre des bienfaits immédiats à des niveaux terre à terre, pour les besoins les plus simples et les plus élémentaires tout en explorant nos profondeurs intérieures. L’enchainement débutant est très faciles.

yoga nidra pour améliorer le sommeil dormir lit

Comment pratiquer le Yoga Nidra ?

Cette technique venue de l’Inde utilise des représentations reprises par la sophrologie en Occident. Elle peut être induite seule ou par un enseignant qui saura apporter la douceur relationnelle et l’attention au corps dans l’instant présent. Pour pratiquer de façon optimale le Yoga Nidra, il faut simplement que votre corps et l’ esprit soient conjugués.

En effet, dans le Yoga Nidra, il ne faut pas sombrer dans le sommeil mais bien rester ancré dans la méditation pour atteindre le conscient par l’inconscience. Il faut garder à l’esprit l’objectif premier de cette pratique : 

Se concentrer sur vos sphères et travailler sur leur exhibition par des solutions respiratoires.

Cette technique, avec de l’expérience et selon un processus particulier, permet au pratiquant d’agir volontairement sur son inconscient en utilisant un “sankalpa” qui représente une résolution personnelle lui permettant de se rapprocher de ses aspirations. Ainsi, il est essentiel de se concentrer et de se recentrer avec l’environnement dans lequel vous vous accordez un accord avec votre esprit.

Conseil avant de commencer une séance de Yoga Nidra

Pour obtenir les meilleurs effets de la méditation, il est impératif de conserver votre esprit centré dans votre corps. Affirmez mentalement votre intention de rester éveillé en pensant intérieurement :

"Je resterai éveillé pendant toute la durée du Yoga Nidra" 

Si durant la pratique la somnolence vous atteint trop rapidement, rappelez-vous à la raison et stimulez votre conscience en répétant : 

"Je suis conscient, je suis éveillé, je pratique le Yoga Nidra" 

Accompagné du bon pranayama (le souffle), votre cours du yoga sera bien plus serein et laissera place à une détente totale de vos articulations et de la colonne vertébrale. Une pratique régulière du yoga à la maison ou avec un professeur de yoga vous permettra de gagner en aisance pour apaiser votre système nerveux et devenir zen.

Quand pratiquer le yoga nidra ?

Le Yoga Nidra est une technique visant à améliorer la qualité du sommeil. Souvent associé au sommeil lucide avant de sombrer dans le sommeil profond, il correspond à l’état constant de Narayana, Vishnou endormi dans la mythologie Hindoue.

Toutefois, il peut être pratiqué à deux moments différents de la journée pour obtenir un bien-être profond en toute conscience.

Prélude à l’endormissement

La pratique du Yoga Nidra avant d’aller dormir va tout simplement vous aider à apaiser votre corps face à une journée longue et parfois éprouvante. 

L’idéal est de réaliser une séance de relaxation 30 minutes avant de dormir. Il faut donc placer cette méditation guidée de Yoga Nidra dans un moment de plénitude vous accompagnant dans les bras de Morphée. A ce moment précis, vous serez déjà dans une position allongée, ce qui s’avère encore plus pratique à la détente profonde qui constitue un prélude parfait à l’endormissement.

De plus, le Yoga Nidra sera une ressource inestimable si vous souffrez de réveils nocturnes au milieu de la nuit. Ces coupures fatigantes du sommeil ont tendance à créer des ruminations nocturnes où l’on se tourne indéfiniment dans notre lit.

A ce moment précis votre problème n°1 n’est plus le sommeil, c’est ce cycle de pensées et tous les effets anxiogènes et déprimants qu’il génère. La pratique de Yoga Nidra devrait alors vous aider à apaiser ces phases de sommeil agité.

yoga nidra phase de sommeil meilleure nuit

Micro-sieste en toute conscience

Le Yoga Nidra peut également vous offrir des moments de repos très ressourçants au milieu de vos journées. Que vous soyez au travail ou même au cœur d’un agenda chargé et intense. 

Une séquence de Yoga Nidra adaptée ne demande pas plus de vingt minutes et peut trouver sa place à la pause de déjeuner, dans votre fauteuil de bureau, dans votre voiture, ou même dans un lieu public… Tant que vous pouvez vous asseoir ou vous allonger les yeux fermés. Créez vous une atmosphère paisible et reconnaissante avec une musique de yoga; écouteurs sur les oreilles, si besoin. 

Faites un accueil profond et recentrez vous sur qui vous êtes. Répétez :

Je vais me relaxer. Je vais entrer en contact avec moi-même. Et cela d’une manière si naturelle, si simple, si dénuée d’efforts.

Il est avéré que le bénéfice de ce type de séance de yoga; – en termes de repos et de sensation d’énergie renouvelée – est supérieur à celui d’une micro-sieste.

Quels sont les bienfaits du Yoga Nidra ?

Les bienfaits du Yoga Nidra sur le mental et la santé psychique sont nombreux : en plus d’améliorer la qualité du sommeil et de faciliter l’endormissement, il favorise une meilleure gestion du stress et de l’anxiété. L’esprit, apaisé, peut ainsi mieux gérer les émotions et dissiper les pensées négatives.

L’expérience à une belle intimité avec la relaxation et avec l’endormissement, pour le renouvellement de notre énergie et la vivification de tout notre être.

Quelles sont les positions du Yoga Nidra ?

Il existe deux positions très simples pour exercer le Yoga Nidra en toute quiétude. 

En fonction de l’action que vous souhaitez obtenir (phase de pré-sommeil ou micro-sieste consciente), adaptez votre posture.

yoga nidra phase endormissement au lit

Yoga Nidra : Position du demi-lotus

La position du demi-lotus est l’une des rares où l’on est assis en Yoga Nidra.

  1. Sur un tapis moelleux, asseyez-vous en tailleur en position du lotus (jambes croisées l’une au-dessus de l’autre en callant vos talons au niveau de l’entrejambe). 
  1. Posez vos mains sur les genoux, paumes vers le ciel en appuyant l’index contre le pouce. 
  1. Fermez les yeux, puis relâchez la mâchoire.
  1. Gardez le dos droit et respirez très profondément en suivant le rythme de vos pouls. 

Yoga Nidra : La posture Savasana

Pour cette posture de yoga plus relaxante encore, il s’agit de s’allonger intégralement dos à la terre.

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées de la largeur des épaules.
  1. Placez les bras le long du corps, paumes tournées vers le ciel.
  1. Fermez les yeux et respirez calmement.
  1. Revenez en position demi-lotus en vous tournant sur le côté (toujours allongé) et en poussant sur vos bras.

→ Si vous débutez le Yoga Nidra, commencez par pratiquer les exercices 5 minutes par jour juste avant d’aller vous coucher. 

Une fois que vous aurez pris l’habitude et obtenu les premiers bénéfices, prolongez vos séances jusqu’à 30 minutes chaque soir.