Diet' & Nutrition

Que faire de mon okara ? Recettes gourmandes et inédites 100% maison

L’Okara est le nom du marc de soja, ou d’oléagineux issu de la fabrication du lait végétal maison que vous pouvez utliser dans un délicieux kéfir. En raison de son goût très neutre et de sa texture intéressante, l’Okara est une matière première pour la préparation de nombreuses recettes végétariennes et végétaliennes.

En effet, l’okara contient beaucoup de protéines, de fibres et de très faibles quantités de matières grasses. C’est donc un ingrédient très précieux, sans gluten et hypocalorique qui peut être réutilisé très facilement pour des recettes savoureuses et zéro déchet

Nuggets végétaux, pâté et farce à légumes, pâtes à tartiner … Mais l’Okara peut aussi être la base de recettes sucrées pour réaliser de succulents biscuits et autres gâteaux. 

Astuce ZD : Si vous n’avez pas le temps de préparer une recette d’okara sur l’instant, sachez qu’il peut être congelé très facilement; ce qui est particulièrement intéressant lorsque l’on produit de grosses quantités de lait végétal fait maison.

Carnet de recettes salées à l’okara

On trouve de nombreuses recettes sucrées à l’okara maison sur le web. En revanche, les recettes salées se font plus rares, c’est pourquoi nous avons décidé de vous dévoiler 3 délicieuses préparations maison à base d’okara pour vous régaler ainsi que pour impressionner vos invités.

Recette de nuggets d’okara de soja vegan

Temps de préparation : environ 30 minutes

Cette préparation culinaire est d’une simplicité et d’une rapidité enfantine. Elle demande très peu d’ingrédients et permet de recycler très facilement un okara de soja maison.

Ingrédients

  • 2 tasses d’okara légèrement humide ;
  • 6 cuillères à soupe de flocons d’avoine mélangés à de la farine ;
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues trempées dans 2 cuillères à soupe d’eau ;
  • 1 poignée de graines de tournesol torréfiées dans une poêle sèche ;
  • Une gousse d’ail ;
  • 1 cuillère à café de paprika ;
  • une petite échalote ;
  • 1 cuillère à café de graines de coriandre, moulues au mortier ;
  • De l’huile de friture ;
  • Sel et poivre du moulin (au goût).

Étapes de préparation des nuggets d’okara maison

  1. Écrasez l’ail ou passez-le dans une presse et ajoutez-le à l’okara
  1. Ajoutez environ une demi-cuillère à café de sel et mettez au réfrigérateur pendant environ 10 minutes.
  1. Coupez les échalotes en petits dés et faites-les revenir dans l’huile.
  1. Sortez l’okara du réfrigérateur, mélangez avec l’oignon et les autres ingrédients et mélangez bien.

NB : Gardez 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine pour enrober les nuggets). 

  1. Humidifiez vos mains avec de l’huile ou de l’eau et formez de petites boules, (de la taille d’une balle de ping-pong).
  1.  Aplatissez-les en les roulant dans les flocons d’avoine.
  1. Faites frire les nuggets des deux côtés jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
nuggets okara soja recette vegan maison

NB : Cette recette d’okara végétalienne est une pure gourmandise en plat principal. Vous pouvez également la détourner pour faire de délicieuses galettes végétales en vous en servant des hamburgers. Une merveille à goûter absolument ! 

Recette de pâté à l’okara d’amande vegan

Temps de préparation : environ 30 minutes

Cette recette de pâté végétal préparé avec de l’okara d’amande est tout simplement extraordinaire. Très savoureux, il se tartine parfaitement sur du pain et crée une divine association avec des cornichons ou des concombres lacto fermentés.

Ingrédients

  • 3-4 verres d’okara d’amande ;
  • 2 carottes ;
  • 1 gros persil ;
  • ½ céleri ;
  • 2 gros oignons ;
  • 4 gousses d’ail ;
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja légère ;
  • ½ tasse de persil finement haché ;
  • une poignée de graines de citrouille écrasées ;
  • 4 cuillères à soupe de farine de maïs ;
  • Huile de friture ;
  • 2-3 cuillères à soupe de son, (par exemple son de seigle ou avoine) ;
  • une pincée de piment aux herbes.
paté végétal vegan okara maison

Étapes de préparation du pâté d’okara maison

  1. Préchauffez votre four à 200° C.
  1. Épluchez les légumes et râpez-les sur une râpe à mailles fines.
  1. Épluchez et hachez finement l’oignon, faites-le revenir dans l’huile (de préférence dans une grande casserole), ajoutez les légumes râpés et la sauce soja et faites mijoter pendant environ 5 à 10 minutes. 
  1. Retirez la casserole du feu et versez l’okara (de préférence 3 verres au début) dans les légumes. Mélangez bien.
  1. Ajoutez la farine. Brassez; et :
  • Si la texture est trop lâche, ajoutez 2 cuillères à soupe d’huile ;
  • Si elle est trop épaisse, ajoutez plus d’okara
  1. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger pour obtenir une pâte homogène.
  1. Disposez la pâte dans une terrine préalablement huilée et saupoudrée de son.
  1. Cuire au four pendant environ une heure.

Bon appétit !

Recette de steak végétal à l’okara

Temps de préparation : environ 30 minutes

Les steaks végétaux sont des galettes extrêmement nutritives qui sont à la fois consistantes et bien moelleuses. Avec l’apport d’okara dans les ingrédients, le steak végétarien devient tout simplement fantastique ! Et on n’exagère pas !… Extrêmement tendre et juteux, l’ajout de poivron rouge, d’herbes aromatiques et de zeste de citron donne aux galettes un goût incroyable. 

steak végétal okara soja zéro déchet vegan

Ingrédients

  • 2 ½ verres d’okara de votre choix (soja, amande, cajou, avoine…) ;
  • 5 cuillères à soupe de chapelure ;
  • 1 œuf moyen ;
  • 3 cuillères à soupe d’herbes fraîches hachées de votre choix (basilic coriandre, aneth …) ;
  • 1 poivron rouge moyen ;
  • 1 carotte moyenne ;
  • Zestes d’un ½ citron ;
  • 1 oignon moyen ;
  • Flocons de piment ou poivre séché ;
  • Sel (au goût).

Étapes de préparation des steaks végétariens à l‘okara

  1. Coupez l’oignon et le poivron en petits cubes. 
  1. Épluchez les carottes et râpez-les sur une râpe à mailles fines.
  1. Dans un saladier, mélangez les légumes et les herbes hachées, l’œuf, la chapelure avec l’okara de votre choix. 
  1. Assaisonnez d’épices, et mélangez bien (de préférence avec la paume de la main). 
  1. Humidifiez vos mains et formez de petites boules et aplatissez-les comme des galettes d’environ 1,5 cm d’épaisseur.
  1. Faites cuire les steaks végétaux dans un peu de matière grasse jusqu’à ce qu’ils soient dorés de chaque côté. 
  1. Servez les steaks bien chauds et accompagnez-les d’une sauce au yaourt nature agrémenté d’arômes et d’une salade coleslaw (chou / carotte); ou de légumes lactofermentés.